კეტოგენური დიეტა შეიქმნა გარკვეული დაავადებების სამკურნალოდ და პროფილაქტიკისთვის, მაგრამ ის იმდენად ეფექტური აღმოჩნდა ჭარბ წონასთან ბრძოლაში, რომ სწრაფად გავრცელდა, როგორც წონის დაკლების ერთ-ერთი ეფექტური მეთოდი. ახლა მას იყენებენ სპორტსმენები, მეწარმეები და ჰოლივუდის ვარსკვლავები. იგი შედის დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის ჯგუფში, ანუ შეიცავს საქარიდებს მინიმალურ რაოდენობას, მაგრამ ბევრ ცხიმს და ცილას. ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების ყოველდღიური დიეტა პროცენტულად ასე გამოიყურება: შესაბამისად 20/55/5.
კეტო დიეტის არსი. კეტოზი
კეტო დიეტა გამორიცხავს სწრაფ და რთულ ნახშირწყლებს, მაგრამ შეიცავს ცხიმის მნიშვნელოვან რაოდენობას. ცნობილია, რომ საქარიდები არის ტვინის ენერგიის მთავარი წყარო, მაგრამ როდესაც მათი მიღება მკვეთრად მცირდება (დღეში 20 გ-ზე ნაკლები), ორგანიზმი იწყებს კეტოზის პროცესს, ანუ იწყებს შენახული ცხიმის გამოყენებას. ეს არის ბუნებრივი ადაპტაციის მექანიზმი ნახშირწყლებით მდიდარი მცენარეული საკვების დეფიციტის პირობებში. შედეგად, ღვიძლში წარმოიქმნება კეტონის სხეულები ცხიმოვანი მჟავებისგან, რომლებიც მოქმედებენ როგორც ალტერნატიული საწვავი. ჩვეულებრივ, ისინი სინთეზირდება ზუსტად იმდენი, რამდენიც სხეულს სჭირდება ენერგიით უზრუნველყოფა, ანუ ისინი ყველა უტილირებულია. კეტოზი ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს სრული მარხვით რამდენიმე დღის განმავლობაში, მაგრამ ეს მიდგომა ძნელად გამოსადეგია. კეტოგენური დიეტა ამ მხრივ ნაკლებად სტრესულია, რადგან შიმშილი საერთოდ არ არის საჭირო.
შემდეგი ნიშნები მიუთითებს, რომ სხეული შედის კეტოზის მდგომარეობაში:
- გაზრდილი დაღლილობა და სისუსტე დიეტური პერიოდის დასაწყისში (ეს არის რეაქცია ნახშირწყლების დეფიციტზე, რამდენიმე დღის შემდეგ მდგომარეობა ნორმალურად უბრუნდება);
- სისხლში β-ჰიდროქსიბუტირატის მატება (ბეტა-ჰიდროქსიბუტირიუმის მჟავა ეხება კეტონის სხეულებს) და გლუკოზის შემცირება (ეს მაჩვენებლები განისაზღვრება ლაბორატორიული ტესტებით; ჩვეულებრივ, სისხლში კეტონების დონე არ უნდა აღემატებოდეს 0, 5-3 მმოლ/ ლ, გლუკოზა - 4, 5- 5 მმოლ/ლ);
- აცეტონის სუნი პირიდან, შარდიდან და ოფლიდან;
- სხეულის წონის მკვეთრი კლება პირველ კვირაში (თავიდან წყალი გლიკოგენის ფოთლებით), შემდეგ წონა ასე ინტენსიურად არ შემცირდება;
- მადის დაქვეითება.
კეტო დიეტის ძირითადი პრინციპები
ისევე როგორც ყველა დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, კეტო დიეტა გულისხმობს შაქრის, ტკბილეულის, ნამცხვრების, დესერტების, ტკბილი ხილის სრულ უარყოფას. ნახშირწყლები ყოველდღიურ დიეტაში მინიმუმამდეა დაყვანილი. სანაცვლოდ, ცხიმების მოხმარება, მათ შორის ცხოველური წარმოშობის, იზრდება და ასევე უნდა დალიოს უამრავი ჩვეულებრივი წყალი. როგორც წესი, დღეში დაახლოებით 150 გრ ცხიმი, 90 გრ ცილა და არაუმეტეს 50 გრ ნახშირწყლები მოიხმარება.
კეტო დიეტის ეფექტურობა
ნორმალური დიეტის დროს ორგანიზმი ინახავს ცხიმს წვიმიანი დღისთვის და ნახშირწყლებს საწვავად იყენებს. მაგრამ როდესაც საქარიდებს არ მიეწოდება, კეტოზი იწყება. ვინაიდან კეტო დიეტის დროს საკვების კალორიული შემცველობა საკმაოდ მაღალია, არ არსებობს შიმშილის გრძნობა, ავარიის რისკი მინიმალურია და ასევე არ შეინიშნება სისხლში გლუკოზის დონის მკვეთრი ნახტომი. იმის გამო, რომ რაციონში ბევრი ცხიმი და ცილაა, ჭარბი წონა სწრაფად არ ქრება, მაგრამ დიეტაზე უარის თქმის შემდეგაც კი დაკარგული კილოგრამები მოკლე დროში არ დაბრუნდება, რადგან მკვეთრი ცვლილება არ არის. კალორიების მიღებაში.
კეტოგენური დიეტის სახეობები
კეტო დიეტას აქვს რამდენიმე ვარიანტი, რომლებიც განსხვავდება ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების რაოდენობით (პროცენტულად):
- სამიზნე 65–70/20/10–15;
- ციკლური 75/15–20/5–10 სამუშაო დღეებში; 25/25/50 შაბათ-კვირა);
- მაღალი პროტეინი 60-65/30/5-10.
სამიზნეს ყველაზე ხშირად იყენებენ სპორტსმენები, რადგან მათ სჭირდებათ მეტი ნახშირწყლები (დაახლოებით 70-80 გ). ისინი ჭამენ მათ ვარჯიშამდე და შემდეგ.
ციკლური მოიცავს უფრო დაბალანსებულ დიეტას შაბათ-კვირას, მაგრამ მკაცრ შეზღუდვებს დარჩენილ 5 დღეს.
მაღალცილოვან კეტო დიეტას კეტოგენური უწოდო რთულია, რადგან ის არ იწყებს კეტოზის პროცესს, მაგრამ წონის დაკლების კუთხით, სათანადო ეფექტი აღინიშნება. ამ შემთხვევაში მოიხმარება თითქმის 120 გრ ცილა და 130 გრ ცხიმი.
დიეტის სარგებელი
პრაქტიკამ დაამტკიცა, რომ კეტოგენური დიეტა მართლაც ეფექტურია, როგორც წონის დაკლების საშუალება. ეს საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვისა და შიმშილის გარეშე. ეს არის მისი მთავარი უპირატესობა. ის საშუალებას აძლევს საჭმლის მიღებას და არ საჭიროებს შემწვარი საკვებისა და მარილის სრულ უარყოფას. ამავდროულად, ხორცი შეიძლება მიირთვათ ნებისმიერ სხვა ნებადართულ პროდუქტთან ერთად. თუმცა, ის არ არის დაბალანსებული, ამიტომ არ არის რეკომენდებული ხანგრძლივი გამოყენებისთვის. პროდუქტების კალორიულ შემცველობაზე რეკომენდაციები არ არის მოცემული, მაგრამ ექსპერტები ამბობენ, რომ უმჯობესია დღეში 5000 კკალზე მეტი არ იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეფექტურობა უმნიშვნელო იქნება.
გარდა ამისა, დაფიქსირდა შემდეგი დადებითი მოვლენები:
- კანის მდგომარეობის გაუმჯობესება მათში, ვისაც ადრე აწუხებდა აკნე;
- არტერიული წნევის ნახტომის გარეშე, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მინიმალური რისკი;
- სხვადასხვა სახის სიმსივნეების, მათ შორის კიბოს განვითარების შენელება;
- ალცჰეიმერის დაავადების, პარკინსონის, ეპილეფსიის გამოვლინებების შესამჩნევი შემცირება.
დიეტის ნაკლოვანებები
ყველა დადებითი ასპექტით, კეტო დიეტას აქვს თავისი ნაკლი:
- აცეტონის სუნი და რაც უფრო ინტენსიურია წონის დაკლება, მით უფრო ძლიერია, მაგრამ ეს არ ითვლება პათოლოგიად;
- გაიზარდა გაღიზიანება, უძილობა, თავის ტკივილი და გულისრევა კეტოზის დაწყებისას;
- ბოჭკოვანი დეფიციტის გამო ყაბზობა;
- კეტოაციდოზის განვითარების რისკი (წარმოიქმნება ძალიან ბევრი კეტონური სხეული, რის გამოც სხეულის მჟავა-ტუტოვანი ბალანსი გადადის დაჟანგვისკენ).
უკუჩვენებები
კეტოგენური დიეტა აკრძალულია შემდეგ პირობებში:
- ორსულობა და ლაქტაცია;
- მაღალი ქოლესტერინი;
- შაქრიანი დიაბეტი;
- კუჭ-ნაწლავის დაავადებები, თირკმელების პრობლემები;
- ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციის დარღვევა;
- პორფირია.
ქეთო დიეტა: ნებადართული საკვები
- ხორცი, ფრინველი, თევზი და ზღვის პროდუქტები ცხიმის შემცველობის შეზღუდვის გარეშე.
- სოკო.
- არარაფინირებული მცენარეული ზეთები, კარაქი, ცხოველური ცხიმი, მაიონეზი და სხვა სოუსები, მაგრამ შემადგენლობაში შაქრისა და სახამებლის გარეშე.
- თხილი, თესლი.
- მწვანე ბოსტნეული, მწვანილი, უშაქრო ხილი, ციტრუსოვანი ხილი.
- მაღალი ცხიმიანი რძის პროდუქტები.
- ყველი.
- კვერცხები.
- მინერალური წყალი, ჩაი, უკოფეინირებული ყავა.
- ცილოვანი კოქტეილი სპორტული კვებისთვის.
აკრძალული პროდუქტები
- ბოსტნეული სახამებლის მაღალი შემცველობით (კარტოფილი, სტაფილო ან სხვა ძირეული ბოსტნეული).
- ტკბილი ხილი (ბანანი, ლეღვი, ფინიკი, ხურმა, ყურძენი, გარგარი).
- შაქარი, დესერტები, ნამცხვრები, ფქვილის პროდუქტები, მარცვლეული.
- პარკოსნები.
- შეიძინეთ შეფუთული წვენები.
- კოფეინი, ალკოჰოლი.
ქეთო დიეტის ყოველკვირეული მენიუს ნიმუში მამაკაცებისთვის
1 დღე
- საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი, საქონლის ხორცი.
- მეორე საუზმე: ცილოვანი კოქტეილი.
- სადილი: ბოსტნეულით გამომცხვარი თევზი, ყავისფერი ბრინჯი ან წიწიბურა.
- საუზმე: ხაჭო თხილით ან თესლით (გოგრა, მზესუმზირა).
- ვახშამი: ქათმის ფილე (მოხარშული), ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით.
2 დღე
- საუზმე: ყავისფერი ბრინჯი, მთელი მარცვლეულის პური, ავოკადო.
- მეორე საუზმე: წვნიანი ხორცით, ხორცის ბურთულები, ბოსტნეულის სალათი.
- სადილი: ცხიმიანი ხაჭო, ვაშლი.
- შუადღის საუზმე: ზღვის პროდუქტები, ყველი.
- ვახშამი: ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, იოგურტი (შემავსებლის გარეშე) ან მაღალცხიმიანი კეფირი.
3 დღე
- საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი და ლორი, მთელი მარცვლეულის პური, კარაქი.
- მეორე საუზმე: 2 კვერცხი, ყველი.
- სადილი: ქათმის სუპი, სტეიკი, ბოსტნეულის სალათი.
- საუზმე: იოგურტი (შემავსებლის გარეშე).
- ვახშამი: ყველით გამომცხვარი სოკო, ბოსტნეულის სალათი არაჟნით გამომცხვარი.
დღე 4
- საუზმე: თევზის კოტლეტი, ბოსტნეულის სალათი, იოგურტი (ფილერის გარეშე).
- მეორე საუზმე: ხაჭო თხილით.
- სადილი: ბორში, სალათი ხორცით ან კვერცხით, ჩაცმული მაიონეზით შაქრისა და სახამებლის გარეშე.
- შუადღის საუზმე: ცილოვანი კოქტეილი.
- ვახშამი: სატაცურით გამომცხვარი თევზი, ყველი.
დღე 5
- საუზმე: მოხარშული კვერცხი (მოხარშული ან რბილად მოხარშული), მოხარშული ქათმის ფილე, ბოსტნეულის სალათი კარაქით.
- მეორე საუზმე: მთელი მარცვლეულის პური, ყველი.
- სადილი: კრემის წვნიანი მოხარშული სოსისით, ხორცის სალათი.
- საჭმელი: ვაშლი ან მსხალი (უშაქრო).
- ვახშამი: გამომცხვარი თევზი, მწვანე ბოსტნეულის სალათი.
დღე 6
- საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი, ყველი.
- მეორე საუზმე: 2 ფორთოხალი.
- სადილი: თევზის წვნიანი, შემწვარი ბოსტნეული, ქათმის კოტლეტი.
- შუადღის საუზმე: ცილოვანი კოქტეილი.
- ვახშამი: მოხარშული ქათმის ფილე, ზღვის პროდუქტები (სალათი).
დღე 7
- საუზმე: პური არაქისის კარაქით, ათქვეფილი კვერცხი მწვანილით და ყველით.
- მეორე საუზმე: ცხიმიანი ხაჭო თხილით.
- სადილი: ქათმის ბულიონის წვნიანი, ძროხის კოტლეტი, ბოსტნეულის სალათი.
- საუზმე: უცხიმო იოგურტი შემავსებლის გარეშე.
- ვახშამი: მოხარშული თევზი, შემწვარი ბოსტნეული.
ქეთო დიეტის ყოველკვირეული მენიუს ნიმუში ქალებისთვის
1 დღე
- საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი, ბოსტნეულის სალათი ხორცით ან მოხარშული ძეხვი.
- მეორე საუზმე: ყველი, ვაშლი.
- სადილი: ცხიმიანი ხორცის ბულიონი, ყავისფერი ბრინჯი ბოსტნეულით.
- საუზმე: იოგურტი შემავსებლის გარეშე.
- ვახშამი: ბოსტნეულით გამომცხვარი წითელი თევზი.
2 დღე
- საუზმე: თევზის ზრაზი, პური ლორით.
- მეორე საუზმე: ავოკადო სეზამის ან სელის მარცვლებით.
- სადილი: ბორში, თევზის კოტლეტი, ბოსტნეული.
- შუადღის საუზმე: რიაჟენკა.
- ვახშამი: ენტრეკოტი, მწვანილი.
3 დღე
- საუზმე: ომლეტი ლორით, ახალი ბოსტნეულის სალათი.
- მეორე საუზმე: ხაჭო თხილით.
- სადილი: ქათმის ბულიონი, კურდღლის ხორცი, სალათი.
- საუზმე: იოგურტი ან კეფირი.
- ვახშამი: ყაბაყის ბლინები, გამომცხვარი ქათმის ფილე.
დღე 4
- საუზმე: ხორცის სალათი (ხორცი, მოხარშული კვერცხი, ბოსტნეული).
- მეორე საუზმე: ყველი.
- სადილი: თევზის წვნიანი, ხორცის ბურთულები, ბოსტნეულის სალათი.
- შუადღის საუზმე: რიაჟენკა.
- ვახშამი: ღვიძლის პაშტეტი, მწვანე ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით.
დღე 5
- საუზმე: ინდაური, არაქისის კარაქის პური.
- მეორე საუზმე: თხილი.
- სადილი: კრემის წვნიანი, თევზის ნამცხვრები.
- შუადღის საუზმე: რიაჟენკა.
- ვახშამი: შამპინიონები გამომცხვარი ყველით, ბოსტნეულით.
დღე 6
- საუზმე: ჩიზქეიქები, ვაშლი.
- მეორე საუზმე: ავოკადო.
- სადილი: ქათმის ბულიონი, მწვანე ბოსტნეულის სალათი არაჟნით ან უცხიმო იოგურტით.
- შუადღის საუზმე: რიაჟენკა.
- ვახშამი: ქათმის ძეხვი, კიტრი.
დღე 7
- საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი, პური, ავოკადო და ლორი.
- მეორე საუზმე: ყველი.
- სადილი: კრემის წვნიანი სოკოთი, ქათმის ფილე, შემწვარი ბოსტნეული.
- შუადღის საუზმე: იოგურტი.
- ვახშამი: მტრედები.
თუ ძირითადი კერძები არ არის საკმარისი, ერთი მუჭა თხილი ან გოგრის თესლი, მზესუმზირის თესლი, 90% შავი შოკოლადი, უშაქრო მილქშეიკი შეგიძლიათ გამოიყენოთ საჭმელად.
ხშირად დასმული კითხვები კეტოგენური დიეტის შესახებ
რა არის კეტოფლუ?
ზოგიერთ ადამიანს თავდაპირველად შეიძლება ჰქონდეს დაღლილობა, უძილობა, გაღიზიანება, ყურადღების დაქვეითება და ნაწლავის დისკომფორტი. ამ სიმპტომებს კეტოფლუს უწოდებენ და ასოცირდება კეტოზის დაწყებასთან. ისინი ჩვეულებრივ ქრება რამდენიმე დღის შემდეგ. მდგომარეობის შესამსუბუქებლად რეკომენდებულია კეტო დიეტაზე გადასვლა არა დაუყოვნებლივ, არამედ ნახშირწყლების მიღების დონის თანდათანობით შემცირება.
შესაძლებელია თუ არა კრუნჩხვები კეტო დიეტაზე?
ეს არ არის გამორიცხული, რადგან ცვლის წყლისა და მინერალების ბალანსს. ამ უსიამოვნო ფენომენის თავიდან ასაცილებლად, მინერალური დანამატები უნდა იქნას მიღებული: ნატრიუმი, კალიუმი და მაგნიუმი.
რამდენი ცილა უნდა იყოს მოხმარებული?
რაციონში ცილების წილი არ უნდა აღემატებოდეს 35%-ს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა ინსულინი გაიზარდოს და კეტონები შემცირდეს.
საერთოდ არ უნდა ჭამოთ ნახშირწყლები?
ძალიან მნიშვნელოვანია, კურსის დასაწყისში მნიშვნელოვნად შეამციროთ ნახშირწყლების მოხმარება, მაგრამ 2-3 თვის შემდეგ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ რაიმე სახის დესერტი, შემდეგ კი კვლავ დაუბრუნდეთ დიეტას.
კეტოგენური დიეტის დაცვა შეიძლება დიდი ხნის განმავლობაში, სწორი მიდგომით და საჭმლის მომნელებელი სისტემის ქრონიკული დაავადებების არარსებობით, ის მხოლოდ სარგებელს მოუტანს, თუმცა, თუ გვერდითი მოვლენები დიდხანს გაგრძელდა, უმჯობესია უარი თქვათ მასზე და გაიაროთ კონსულტაცია. ექიმი.