ცილოვანი დიეტა დიდი პოპულარობით სარგებლობს მსოფლიო შოუბიზნესის ვარსკვლავებში, სპორტსმენებსა და ჩვეულებრივ ადამიანებში. ეს არის წონის დაკარგვის ეფექტური ტექნიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაიკლოთ წონა სხეულისთვის ზიანის ან სტრესის გარეშე. მაგრამ თქვენ უნდა დაიკლოთ წონა წესების მიხედვით, რათა ლამაზი ფიგურის ნაცვლად ჯანმრთელობის პრობლემები არ შეგექმნათ.
ცილოვანი დიეტის ძირითადი მახასიათებლები
თქვენ უნდა დაიწყოთ დიეტა მისი ძირითადი პრინციპების შესწავლით. ეს მოიცავს:
- კვების საფუძველია ცილა. ის უნდა შეადგენდეს ყოველდღიური დიეტის მინიმუმ 60%-ს.
- ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობა მცირდება მინიმუმამდე. იდეალურ შემთხვევაში, ისინი არ უნდა იყოს ყოველდღიური დიეტის არაუმეტეს 15%.
- მენიუში დასაშვებია ბოსტნეული და ხილი, რაც დიეტას უფრო მრავალფეროვან და დაბალანსებულს ხდის.
- საჭიროა ფიზიკური აქტივობა.
- კვება უნდა გაიყოს 6-ჯერ დღეში, პორციის ზომა არ აღემატება 200 გრამს.
ეს კვების სისტემა საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ 4-5 კგ კვირაში შიმშილის გრძნობის გარეშე. პროტეინები აჯერებს ორგანიზმს მნიშვნელოვანი ნივთიერებებით, მაგრამ ამ სისტემის მიხედვით დიდხანს ვერ იკვებ. მაქსიმალური ვადა 21 დღეა. დიეტის ოპტიმალური პერიოდია 14 დღე.
ვისთვის არის შესაფერისი ცილოვანი დიეტა?
ცილოვანი დიეტა იდეალურია მათთვის, ვისაც სურს წონაში სწრაფად და სხეულზე სტრესის გარეშე დაიკლოს. მრავალფეროვანი დიეტის წყალობით, თქვენ არ უნდა მიირთვათ მხოლოდ ერთი სახეობის პროდუქტი, ხორცის მაღალი კვებითი ღირებულება კი დიდხანს აგარიდებთ შიმშილის გრძნობას.
სპორტსმენებისთვის და აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებისთვის ცილოვანი დიეტა ეხმარება მათ წონაში დაკლებაში და კუნთების მასის მოპოვებაში. წონა იკარგება ცხიმის დაკარგვით და არა კუნთების. ეს ხელს უწყობს ლამაზი, გამოძერწილი ფიგურის ჩამოყალიბებას.
ცილოვანი დიეტის უკუჩვენებები
იდეალურ შემთხვევაში, დიეტის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს უკუჩვენებების დასადგენად. ეს არის საკმაოდ სერიოზული ენერგოსისტემა, რომელიც არ უნდა გამოიყენონ პირებმა:
- არასრულწლოვნები და მოხუცები;
- ორსული და მეძუძური ქალები;
- დიაბეტით დაავადებულები;
- თირკმელებისა და ღვიძლის დაავადებებით;
- კიბოსთან ერთად;
- სისხლის შედედების გაზრდილი დონით;
- მაღალი ფიზიკური და ემოციური სტრესის ქვეშ.
არ უნდა დაიწყოთ დიეტა ავადმყოფობის დროს ან როცა თავს ცუდად გრძნობთ.
ცილოვანი დიეტის დაცვისას საჭიროა ვიტამინის კომპლექსების მიღება. ეს აუცილებელია თმის ცვენის, ფრჩხილების და კბილების გაფუჭების თავიდან ასაცილებლად.
ცილის ნორმა
საშუალოდ ადამიანს სჭირდება 0,8 გრამი. ცილა კილოგრამ წონაზე. წონის დაკლებისთვის ეს ნორმა ორმაგდება. თუ ცილოვან დიეტას იცავთ, დღეში 1,2-დან 1,6 გრამამდე უნდა მიიღოთ. ცილა კილოგრამ წონაზე. მხედველობაში მიიღება არა მიმდინარე, არამედ დაგეგმილი სხეულის წონა.
იმისათვის, რომ გამოვთვალოთ რამდენი ცილა შედის მომზადებულ კერძში, უნდა იცოდეთ მისი შემადგენლობა და ცილის რაოდენობა თითოეულ ინგრედიენტში.
მაგალითად. დაგეგმილი წონა – 70 კგ. თქვენ უნდა მოიხმაროთ 84-დან 112 გრამამდე დღეში. ციყვი. მენიუს შედგენა მიმდინარეობს:
- საქონლის ხორცი - 200 გრ. (37,8 გ ცილა);
- კვერცხი - 2 ც. (12,7 გ ცილა);
- ხაჭო - 200 გრ. (33,4 გ ცილა).
გამოდის 83,9 გ. ციყვი. გარდა ამისა, მხედველობაში მიიღება სხვა საკვები, რაც ზრდის მოხმარებული ცილის მთლიან რაოდენობას.
სწორი გაანგარიშების მიზნით, შეიძინეთ სამზარეულოს სასწორი და აწონეთ თითოეული პროდუქტი ახალი.
ცილოვანი დიეტის დადებითი და უარყოფითი მხარეები
ცილოვან დიეტას, ისევე როგორც ნებისმიერ სპეციალიზებულ კვების სისტემას, აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. ცილების დახმარებით წონის დაკლების დაგეგმვისას საჭიროა მათი გათვალისწინება.
სარგებელი მოიცავს:
- მრავალფეროვანი საკვები. თქვენ არ გჭირდებათ მხოლოდ ერთი პროდუქტის ჭამა. ნებადართული კერძების სია საკმაოდ ფართოა.
- არავითარი შიმშილი. პროტეინები ათავისუფლებს შიმშილს დიდი ხნის განმავლობაში. ეს საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონაში რაიმეს ჭამის დამღლელი სურვილის გარეშე.
- იმუნური სისტემის გაძლიერება. ცილები ზრდის ორგანიზმის გამძლეობას და ზრდის ფიზიკურ ძალას.
- წონის სწრაფი დაკლება. დიეტის დასრულების შემდეგ, თუ წინა სუფრას არ დაუბრუნდებით, არამედ ჯანსაღ საკვებს მიირთმევთ, დაკარგული კილოგრამები აღარ დაბრუნდება.
- წონის დაკლება ცხიმის ფენის გამო. სხეული ენერგიას ცხიმიდან იღებს და არა კუნთებიდან. ამიტომ კუნთოვანი მასა ამ დიეტაზე არ იტანჯება.
- იდეალურია სპორტსმენებისთვის. რაციონში დიდი რაოდენობით ცილის არსებობის წყალობით კუნთოვანი მასა აქტიურად ყალიბდება. წონის დაკლების ბონუსად, სპორტსმენი ზრდის სხეულის გამძლეობას და ქმნის ლამაზ რელიეფს სხეულზე.
მაგრამ ცილოვან დიეტას ასევე აქვს უარყოფითი მხარეები. ეს მოიცავს:
- გონებრივი შესაძლებლობების შემცირება შესაძლებელია რაციონში ნახშირწყლების რაოდენობის შეზღუდვით.
- არსებობს სისხლის შედედების რისკი გაზრდილი სისხლის სიმკვრივისა და შედედების გამო.
- კალციუმი გამოირეცხება და შეიძლება აღმოჩნდეს პრობლემები ძვლებთან და კბილებთან.
- უსიამოვნო სუნი ჩნდება სხეულიდან და პირიდან ორგანიზმში კეტონის სხეულების გაზრდის გამო.
თქვენ გონივრულად უნდა მიუდგეთ ცილოვან დიეტას, დარწმუნდით, რომ მიიღოთ ვიტამინის კომპლექსები საკვები ნივთიერებების ნაკლებობის ასანაზღაურებლად. წონის დაკლების ეს მეთოდი შესაფერისია მხოლოდ აბსოლუტურად ჯანმრთელი ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ ქრონიკული ან მწვავე დაავადებები.
ცილოვანი დიეტის კიდევ ერთი მინუსი არის ტკბილი და ცხიმოვანი საკვების სრული უარყოფა. და თუ ტკბილეულის და ნამცხვრების გარეშე არ შეგიძლიათ, მაშინ ასეთი კვების სისტემა ნერვულ სტრესს გამოიწვევს. ღირს განსხვავებული დიეტის არჩევა, სადაც ნახშირწყლები ნებადართულია მცირე რაოდენობით.
ცილოვანი დიეტის წესები წონის დაკლებისთვის
წონის დაკლებისთვის ცილოვანი დიეტის დასახმარებლად, დაიცავით რამდენიმე მნიშვნელოვანი წესი:
- მთავარი აქცენტი გააკეთეთ ცილებზე. ეს არის ხორცი და რძის პროდუქტები. თქვენ უფლება გაქვთ დღეში ერთხელ დაამატოთ გარნირი მთავარ კერძს.
- შეზღუდეთ ცხიმის რაოდენობა, რომელსაც მოიხმართ. მათი დღიური რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 30 გრამს.
- ნებადართულია მარცვლეული, მაგრამ მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში, როგორც გვერდითი კერძი. შეარჩიეთ საკვები დაბალი კალორიული შემცველობით, სემოლინისა და ფეტვის გამოკლებით.
- ბოსტნეულის გამოყენება ასევე შეიძლება გარნირად, მაგრამ კარტოფილი და სხვა სახამებლის სახეობები სრულიად აკრძალულია. შეგიძლიათ მიირთვათ კომბოსტო, პომიდორი, კიტრი.
- ხილი ნებადართულია, მაგრამ არა ტკბილი. უპირატესობა მიანიჭეთ ფორთოხალს და მწვანე ვაშლს.
- ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ 2-3 საათით ადრე.
- დიეტის დროს მოგიწევთ უარი თქვათ ალკოჰოლზე და ტკბილეულზე.
- ცილოვანი დიეტის დროს ორგანიზმიდან ბევრი სითხე გამოიდევნება, ამიტომ მოხმარებული წყლის ყოველდღიური რაოდენობა 1,5-ჯერ უნდა გაიზარდოს. დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი სითხე დღეში.
- იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მოერიდოთ მარილს. სანელებლებში შეგიძლიათ დაამატოთ ხმელი მწვანილი, ნიორი და სოიოს სოუსი.
თუ დიეტის დროს თავბრუ ეხვევა, ჯანმრთელობა და ძილი მკვეთრად გაუარესდება, მაშინ დიეტას უფრო რთული ნახშირწყლები უნდა დაამატოთ.
ნებადართული საკვები ცილოვანი დიეტისთვის
მენიუს შექმნისას გაითვალისწინეთ ცილოვანი დიეტაზე დაშვებული საკვების ჩამონათვალი. ეს მოიცავს:
- ხორცი. ნებადართულია ძროხის, ქათმის, ხბოს, კურდღლის და ინდაურის უცხიმო ნაჭრები. ღორის და ცხვრის ცხიმიანი ხორცი სრულიად აკრძალულია.
- ფერმენტირებული რძის პროდუქტები. ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს უცხიმო ხაჭოს, ნატურალურ იოგურტს და კეფირს.
- კვერცხები. აუცილებლად მიირთვით ქათმის ან მწყერის კვერცხი. ისინი შეიძლება იყოს რბილად მოხარშული, ათქვეფილი კვერცხი ან ომლეტი. რეკომენდებულია დღეში 2 ქათმის ან 4 მწყერის კვერცხის მიღება.
- თევზი. ცილის კიდევ ერთი წყაროა უცხიმო თევზი. მოხარშეთ ორთქლზე, ღუმელში ან შეწვით ზეთის დამატების გარეშე.
- მწვანე ბოსტნეული. ბოჭკოვანი აუცილებელია საკვების სრული მონელებისთვის და კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად. უპირატესობა მიანიჭეთ პომიდორს, კიტრს, კომბოსტოს და ყაბაყს. ბოსტნეული შეიძლება მიირთვათ ახალი, ჩაშუშული, გამომცხვარი ან მოხარშული.
- მარცვლეული. მაღალი ცილოვანი დიეტა გულისხმობს ყველა სახის მარცვლეულის თავიდან აცილებას. მაგრამ ისინი მაინც აუცილებელია, როგორც ნახშირწყლების წყარო. შეგიძლიათ მოხარშოთ წიწიბურა, ბარდა ან შვრიის ფაფა.
- ხილი. დიეტოლოგები გირჩევენ ციტრუსების ჭამას ცილოვან დიეტაზე. მაგრამ ფრთხილად იყავით მათთან – მაღალი მჟავიანობა კუჭის ლორწოვან გარსზე გამაღიზიანებელ გავლენას ახდენს და შეიძლება გასტრიტის გამოწვევაც გამოიწვიოს.
სასმელებისთვის უპირატესობა მიანიჭეთ მცენარეულ ინფუზიებს და მწვანე ჩაის. ნებადართულია მცირე რაოდენობით ყავა - არაუმეტეს 1 ფინჯანი დღეში. სითხის უმეტესი ნაწილი უნდა იყოს უბრალო წყლით.
აკრძალული საკვები ცილოვანი დიეტისთვის
ცილის დიეტაზე აკრძალული საკვების ჩამონათვალი გაცილებით ფართოა. ეს გამოწვეულია იმით, რომ კვების სისტემა გულისხმობს საკვების უმეტესი ჯგუფის უარყოფას. ასე რომ, ეს სია მოიცავს:
- საცხობი პროდუქტები მთლიანად გამორიცხულია. კვირაში რამდენჯერმე შეგიძლიათ მიირთვათ 1 ცალი ჭვავის პური.
- მაკარონი.
- ტკბილი და ფქვილის კერძები. ეს მოიცავს შაქრის შემცველ ყველა საკვებს. სასმელების დატკბობაც კი არ შეგიძლია.
- ალკოჰოლი. ზოგიერთი ცილოვანი დიეტა საშუალებას გაძლევთ დღეში ერთი ჭიქა მშრალი წითელი ღვინო დალიოთ. მაგრამ მაინც უმჯობესია უარი თქვან ალკოჰოლზე ნებისმიერი რაოდენობით.
- სახამებლის შემცველი ბოსტნეული. მოერიდეთ ბოლოკს და კარტოფილს. მიუხედავად მათი კვების ღირებულებისა, ისინი იმატებენ წონაში.
- ტკბილი ხილი. აკრძალულია ბანანი, მსხალი, ნესვი.
- სწრაფი კვების პროდუქტები. სწრაფი კვების რაციონიდან უნდა გამოირიცხოს.
- გაზიანი სასმელები.
საყვარელ საკვებზე უარის თქმა მხოლოდ პირველი კვირაა რთული. მაშინ მიეჩვევით სწორ კვებას და დიეტის დასრულების შემდეგ შეინარჩუნებთ ამ ჩვევას.
როგორ მოვაწყოთ ცილოვანი კვება
იმისათვის, რომ ახალმა დიეტამ არ ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას, დაიცავით გეგმა:
- დიეტისთვის ემზადებიან. 2-3 კვირაში თანდათან დაიწყეთ ტკბილეულის უარის თქმა, თუ მათ მიმართ დიდი სიყვარული გაქვთ. შეცვალეთ შაქარი ხმელი ხილით, შეამცირეთ დამატკბობლის რაოდენობა სასმელებში.
- გლუვი შეყვანა დიეტაში. თქვენ უნდა შეუფერხებლად გადახვიდეთ ცილოვან დიეტაზე, უარი თქვათ სხვა საკვებზე 1-2 დღის განმავლობაში.
- თავად დიეტა. აუცილებლად აკონტროლეთ თქვენი ჯანმრთელობა და აკონტროლეთ წონა.
- დიეტაზე უარის თქმა. შეუფერხებლად დაასრულეთ დიეტა, თანდათან გაზარდეთ მოხმარებული საკვების რაოდენობა.
კარგია, თუ დიეტის დრო შვებულებაში მოდის, რაც ამცირებს სენდვიჩებით ლანჩის ან სრულ საუზმეზე უარის თქმის ცდუნებას.
შეიძინეთ სასურსათო პროდუქტები წინასწარ მენიუს შედგენით. როდესაც მაღაზიაში მიდიხართ, რისკავთ პროდუქტის ყიდვას აკრძალული სიიდან.
აუცილებლად ითამაშე სპორტი. შეგიძლიათ შეუერთდეთ სპორტულ დარბაზს ან აირჩიოთ სახლის აერობიკა. იოგა და სირბილი გამოგადგებათ. ფიზიკური აქტივობა უნდა იყოს მინიმუმ 3-ჯერ კვირაში. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თუ აქამდე არ გითამაშიათ სპორტი, არ უნდა გადატვირთოთ სხეული. დაიწყეთ მსუბუქი ვარჯიშებით და თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.
ცილოვანი დიეტის ხანგრძლივობა
ცილოვანი დიეტის მაქსიმალური ხანგრძლივობაა 14 დღე. ამ დროის განმავლობაში შესაძლებელია 15 კგ-მდე დაკლება. 3-თვიანი შესვენების შემდეგ შეგიძლიათ გაიმეოროთ შედეგის გასაუმჯობესებლად.
ოპტიმალური პერიოდია 10 დღე. ამ დროის განმავლობაში შეგიძლიათ დაიკლოთ 10 კგ-მდე. შედეგი დამოკიდებულია ორგანიზმის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე. რაც უფრო მეტს იწონით, მით უფრო აქტიურია თქვენი წონის დაკლება.
მინიმალური ვადა 7 დღეა. ეს საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ 8 კგ-მდე. ეს პერიოდი შესაფერისია მათთვის, ვისაც უჭირს საყვარელ საკვებზე უარის თქმა.
ნიმუშის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის
წონის დაკლებისთვის ცილოვანი დიეტის სავარაუდო მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ თქვენი დიეტა. საფუძვლად აიღეთ მითითებული კერძები, ოღონდ დაარეგულიროთ ისინი აკრძალული და ნებადართული საკვების სიების გათვალისწინებით.
| დღე | საუზმე | სადილი | ვახშამი |
| 1 | ყველის ომლეტი, მწვანე ჩაი | ძროხის ჩაშუშული წიწიბურით | მოხარშული თევზი |
| 2 | უცხიმო ხაჭო | მოხარშული ქათმის მკერდი, კიტრისა და პომიდვრის სალათი | ათქვეფილი კვერცხი, მწვანე ჩაი |
| 3 | შვრიის ფაფა წყალზე | ჩაშუშული ხბოს ხორცი ყაბაყით | გამომცხვარი ორაგული ლიმონით და მწვანილით |
| 4 | ხაჭოს ჩიზქეიქები | კურდღელი არაჟნის სოუსში, ყავისფერი ბრინჯი | ორთქლზე მოხარშული ინდაურის კოტლეტი |
| 5 | სადღეგრძელო ყველით | თევზის წვნიანი ბრინჯით | სოიოს სოუსით გამომცხვარი ძროხის ფილე |
| 6 | უცხიმო ხაჭო, ვაშლი | ხბოს ხორცი, სტაფილო, კომბოსტო და ყაბაყი | ცეზარის სალათი |
| 7 | წიწიბურას ფაფა | ქათმის წვნიანი ხორცის ბურთულებით | თევზის ქვაბი |
რა უნდა მიირთვათ საჭმლის სახით:
- მოხარშული კვერცხი;
- კეფირი;
- ბუნებრივი იოგურტი;
- ვაშლი, გრეიფრუტი;
- ყველი;
- ხაჭო ბლინები და კასეროლი;
- ბოსტნეულის სალათი.
ყოველდღე უნდა მიირთვათ 3 სრულფასოვანი კვება და 2-3 საჭმელი. ძილის წინ, დაძინებამდე 2-3 საათით ადრე შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი, ჩაი ან მიირთვათ ნატურალური იოგურტი. საკვები უნდა იყოს რაც შეიძლება მსუბუქი, რათა არ იგრძნოთ თავი ცუდად საჭმლის მონელების და სავსე კუჭის გამო.
თუ სპორტს თამაშობთ, მიიღეთ დამატებითი ცილოვანი კოქტეილები. შეარჩიეთ საკვები, რომელიც არ შეიცავს შაქარს და დანამატებს. ეს კოქტეილი მოგიხსნით შიმშილის გრძნობას და არ გამოიწვევს წონის მატებას.
გამოდით ცილოვანი დიეტადან
იმისთვის, რომ დიეტის დასრულების შემდეგ დაკარგული კილოგრამები არ დაბრუნდეს, ჩვეულ მაგიდას სწორად უნდა დაუბრუნდეთ. ყოველდღიურად დაამატეთ 1-2 პროდუქტი თქვენს რაციონში, ბოლოს დატოვეთ შაქარი, მაკარონი და კარტოფილი. დაიწყეთ ბოსტნეულით და ხილით, გაზარდეთ გვერდითი კერძების რაოდენობა. აუცილებლად შეიტანეთ მარცვლეული, როგორც ნახშირწყლების წყარო.
დიეტოლოგები ამბობენ, რომ დიეტადან გამოსვლის პერიოდი ორჯერ მეტია, ვიდრე თავად დიეტის ხანგრძლივობა. თუ თქვენ იცავდით ცილოვან დიეტას 10 დღის განმავლობაში, მაშინ ის უნდა დაასრულოთ 20 დღეში.
შედეგის შესანარჩუნებლად დაიცავით ჯანსაღი დიეტა. მოერიდეთ არაჯანსაღ, ცხიმოვან, შემწვარ საკვებს. შემდეგ კი წონა გაქრება, თქვენი ფიგურა გახდება გამხდარი და სასიამოვნო ბონუსად მიიღებთ ჯანმრთელობას და სილამაზეს.
შეცდომები ცილოვანი დიეტის დროს
ბევრ ადამიანს აფერხებს მიზნების მიღწევაში საკმაოდ გავრცელებული შეცდომები. ეს მოიცავს:
- სწრაფად უარი თქვით ნახშირწყლებსა და ცხიმებზე ცილების სასარგებლოდ. დაიმახსოვრეთ, რომ ცილოვანი დიეტა სერიოზულია, ასე რომ თქვენ არ შეგიძლიათ უცებ „შეხვიდეთ“ მასში ერთ დღეში ჩვეულ დიეტაზე უარის თქმით.
- ნახშირწყლების სრული უარი. დიეტა უნდა შეიცავდეს ბოსტნეულს, ხილს და მარცვლეულს მცირე რაოდენობით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ცუდი ჯანმრთელობისა და სტრესის თავიდან აცილება შეუძლებელია.
- ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა. სპორტის გარეშე ლამაზ ფიგურას ვერ მიაღწევ. მაგრამ სტრიების გაჩენა და დაცვენილი კანი ღირს ლოდინი.
- შიმშილი. დაგეგმეთ თქვენი დიეტა ისე, რომ არ იგრძნოთ შიმშილი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეული გადავა ენერგიის უკიდურესი კონსერვაციის ეტაპზე და დაიწყებს ცხიმების შენახვას.
შეუფერხებლად გადადით ახალ სისტემაზე და აკონტროლეთ თქვენი კეთილდღეობა. შემდეგ კი ერთ კვირაში დაიკლებთ წონაში სხეულის სტრესის გარეშე.