სათანადო კვება გოგონების წონის დაკლებისთვის

ყველა გოგონას სურს იყოს უფრო სუსტი და მიმზიდველი. ამასთან, კარგი ფიგურის მიღწევა შეუძლებელია, თუ თქვენს დიეტას აქვს ბევრი ცხიმი და მავნე პროდუქტი. სწორად ჭამა, თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი ჯანმრთელობა: ვიტამინ-მინერალური ბალანსის დასადგენად, კანის, თმის, ფრჩხილების მდგომარეობის გაუმჯობესება.

რა პროდუქტები ერევა სათანადო კვება წონის დაკლებისთვის

გოგონები მართებულად აინტერესებთ, რომელი პროდუქტები ხელს უშლის მათ ელეგანტური ფიგურის არსებობას. ჩვეულებრივ, ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ კალორიულ შინაარსს, უპირატესობას ანიჭებს ვარიანტებს დაბალი ენერგიის მნიშვნელობით. თუმცა, წონა ჯერ კიდევ არ ტოვებს, ზოგჯერ დამატებითი დამატებითი ფუნტიც კი ჩნდება. გოგონები, რომლებიც შეადგენენ სათანადო კვების მენიუს წონის დაკლებისთვის, უნდა გაითვალისწინონ, რომ ყველა პროდუქტი იყოფა რამდენიმე კატეგორიად. პირველი ჯგუფი მაღალია -გასაოცარია, მეორე კი მაღალ მოჩუქურთმებული, მესამე, დიდი რაოდენობით ცხიმის მქონე ვარიანტები ჭარბობს. ყველა ეს პროდუქტი შეიძლება იყოს როგორც მაღალი, ასევე დაბალი კალორიული.  ყველაზე დიეტური ვარიანტი აღმოჩნდება, თუ ბოსტნეულს იყენებთ ახალ სალათში. რამდენად მავნე პროდუქტები მოქმედებს ჩვენს წონაზე:

• იმ შემთხვევაში, როდესაც უფრო ნაკლებ კალორიას ხარჯავთ, ვიდრე მოიხმარენ, განსხვავება შეიტანება ცხიმის უჯრედების სახით.
• გემოვნების გასაუმჯობესებლად, მავნე პროდუქტები ივსება დიდი რაოდენობით სწრაფი ნახშირწყლებისა და ცხიმებით. ამ შემთხვევაში, სასარგებლო ელემენტების რაოდენობა მინიმუმამდეა დაყვანილი. ასეთი საკვების გადაჭარბებული მოხმარება იწვევს წონის მომატებას.
• დიდი რაოდენობით მავნე საკვები ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის შენელებას. ასეთი საკვები სწრაფად გარდაიქმნება ცხიმის საბადოებად.

გოგონების უმეტესობას მიაჩნია, რომ ბოსტნეული საუკეთესო საკვებია წონის დაკარგვისას. ამასთან, ამ კულტურების ყველა პროდუქტი არც ისე სასარგებლოა. მაგალითად, კარტოფილს აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი (GI), რის გამოც ნახშირწყლები სწრაფად გადაიქცევა ცხიმოვან ქსოვილში. კარტოფილის კერძების ჭამა მხოლოდ დაბალი GI- ს მქონე პროდუქტებთან ერთად შეიძლება. გოგონა, რომელიც წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების მენიუს ქმნის, გირჩევთ, რომ მთლიანად არ გამორიცხოთ საკვები, რომელიც მავნეა. მაგალითად, მთლიანად მიატოვეთ შოკოლადი, თქვენ შეამცირებთ სისხლში სეროტონინის (ჰორმონის ბედნიერებას) დონეს. მისი არყოფნის შემთხვევაში, სტრესი, აპათიური და დეპრესიაც კი შეიძლება გამოჩნდეს. გარკვეული საკვების მიღებისას უნდა შეინიშნოს ზომა. ასევე მნიშვნელოვანია წონის დაკარგვაში, რომ აირჩიოთ საკვების მომზადების სწორი გზა.

ეს შეიძლება იყოს:

• სამზარეულო.
• გამოცხობა.
• პროდუქტების ნედლეულის გამოყენება (ბოსტნეულის სალათები).

თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დარჩეთ კარგ ფორმაში, გამოკლებით სხვადასხვა მარინადები, ძეხვი და სწრაფი კვება თქვენი ყოველდღიური დიეტადან. ამ საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს დამატებითი ფუნტის ნაკრები უფრო სწრაფად.

რა პროდუქტებია სათანადო კვების საფუძველი გოგონებისთვის წონის დაკლებისთვის

წონის ცილის პროდუქტები

რა უნდა შეიცავდეს სათანადო კვების პროგრამას გოგონებისთვის წონის დაკლებისთვის? ცილის პროდუქტებიდან საუკეთესო ვარიანტია თევზი. იგი შეიცავს ომეგა -3 და 6 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც აუცილებელია ჩვენი სხეულისთვის, ფოსფორი, ფტორული, იოდი, ვიტამინები A, E, D. ცხიმის ოდენობით, თევზი შეიძლება დაიყოს სამ ტიპად:

1. ცხიმი (8 %-ზე მეტი). კალორიული შინაარსი - 110-145 კკალ 100 გრ პროდუქტზე. მაგალითად, Sturgeon Family- ის თევზი, სკუმბრია, Halibus, Eel.
2. ცხიმის საშუალო შემცველობით (4-8 %). კალორიული შინაარსი - 100-145 კკალ 100 გრ პროდუქტზე. ამ ჯგუფში შედის ზღვის პერანგი, დაბალი ქაშაყი, კობრი, ვარდისფერი ორაგული, პიკე პერჩი, კალმახი.
3. პატარა მსუქანი თევზი (4 %). კალორიული შინაარსი - 75-100 კკალ 100 გრ პროდუქტზე. ეს არის კოდური, მდინარე პერჩი, ჰეკი, ფლოუნდერი, ბრეი, პიკე.

გოგონებს, რომელთაც სურთ წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების მენიუ გააკეთონ, გირჩევთ, შეიტანოთ დიეტაში დაბალი ცხიმის შემცველობა. ღირს შებოლილი და შემწვარი თევზის მიტოვება. სამზარეულოს მეთოდები - ორთქლი, გრილზე, გამოცხობა. ამასთან, არ არის აუცილებელი დიდი აქცენტის გაკეთება თევზის კერძებზე, რადგან სასარგებლო ელემენტების გადაჭარბებულმა რაოდენობამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს. შეგიძლიათ მოიხმაროთ თევზი არაუმეტეს კვირაში ოთხჯერ. ხორცისგან ღირს ინდაურის ან ქათმის არჩევა. მათ აქვთ ბევრი ცილა, და ისინი შეიცავს ნაკლებ კალორიას და ცხიმებს, ვიდრე ღორის ხორცი. ქათმის მკერდის კალორიული შინაარსის ღირებულება პროდუქტის 100 გრ -ზე არის 113 კკალ. ფრინველის ფილეში არსებული ელემენტები ასუფთავებს ღვიძლს ცხიმებისგან, აუმჯობესებს ცხიმის მეტაბოლიზმს. ციყვი, რომლებიც ქათმებში და ინდაურებშია, ხელს უწყობს ლამაზი კუნთების გაზრდას. გამოიყენეთ კვერცხები თქვენს დიეტაში. ამ პროდუქტს აქვს კალორიული შინაარსი 70–80 კკალ, ემსახურება ცილების წყაროს, რომელიც კარგად შეიწოვება სხეულით. კვერცხი შეიცავს 12 სხვადასხვა ტიპის ვიტამინს (B, D, E და სხვები), იძლევა გაოცებას.

კაკალი

გოგონა, რომელიც წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების მენიუს ქმნის, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოს თხილს. ამ პროდუქტს აქვს საკმაოდ მაღალი კალორიული შინაარსი, მაგრამ ის შესანიშნავია მცირე საჭმლისთვის. თხილი სწრაფად გაჯერებულია, მოსახერხებელია მათთან ერთად მათი აღება. ისინი ძალიან სასარგებლოა კანისთვის, აუმჯობესებს მეტაბოლურ პროცესებს.

თხილის ყოველდღიური კაკალი:

• არაქისი - 10-12 ცალი.;

• ნუში - 22 ცალი.;

• კედარი - 50 გ;

• გრეიკები - 2 კომპიუტერი.

ბოსტნეული და მწვანილი

სუსტი ფიგურის მთავარი პროდუქტები მრავალფეროვანია ბოსტნეულისგან. მათ უმრავლესობას აქვს მცირე კალორიული შინაარსი (გამონაკლისი არის სახამებლის შემცველი), ბევრი ბოჭკოვანი, ვიტამინები და კვალი ელემენტი. რა ბოსტნეული უნდა შეიტანოს დიეტაში წონის დაკარგვისას:

• კიტრი. კალორიული შინაარსი - 15 კკალ 100 გრ პროდუქტზე. კიტრიში არის B ვიტამინები, C, ასევე კალიუმი და ფერმენტები, რომლებიც აუმჯობესებენ ნაწლავის საავტომობილო ფუნქციას.
• კომბოსტო. კალორიული შინაარსი - 22 კკალ 100 გრ პროდუქტზე. იგი შეიცავს უამრავ ფოლიუმის მჟავას, ბოჭკოს, ასევე ვიტამინებს K, B, A, Thiamine, Riboflavin. კომბოსტო ხელს უწყობს ზედმეტი ფუნტის დაკარგვას, ზრდის გამძლეობას, აღადგენს სისხლში შაქარს.
• კიდევ ერთი ბოსტნეული გოგონების სათანადო კვების მენიუსთვის წონის დაკარგვისას არის სტაფილო. კალორიული შინაარსი -32 კკალ 100 გ. იგი შეიცავს ბეტა-კაროტენს, კალციუმს, კალიუმს, რკინას, მაგნიუმს, ფოლიუმის მჟავას, ბოჭკოს, ანტიოქსიდანტებს.
• პომიდორი. კალორიული შინაარსი - 20 კკალ 100 გ. ეს ბოსტნეული აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს, ამცირებს ქოლესტერინს, ხელს უშლის სიმსივნეებს.
• ჭარხალი. კალორიული შინაარსი - 42 კკალ 100 გ. პროდუქტს აქვს დამამშვიდებელი და შარდმდენი თვისებები, შეიცავს ბეტაინს, რომელიც არეგულირებს ცხიმის მეტაბოლიზმს და აუმჯობესებს ცხოველების ცილების შეწოვას.
• ბულგარული წიწაკა. კალორიული შინაარსი - 23–28 კკალ 100 გრ. იგი შეიცავს ვიტამინის ყველაზე დიდ რაოდენობას C. ეს ბოსტნეული აჩქარებს წონის დაკლებას, ხელს უშლის სიმელოტს, ხელს უშლის თრომბოზს, აუმჯობესებს კანის, თმის, ფრჩხილების მდგომარეობას.
• ლობიო. კალორიული შინაარსი - 102 კკალ 100 გ. მას აქვს უამრავი ცილა, ანტიოქსიდანტი, კვალი ელემენტები. ლობიო ხელს უშლის სახამებლის სრულ შეწოვას და ასევე ასტიმულირებს სპეციალური ჰორმონის წარმოებას, რომელიც ამცირებს მადას.
• ნიახური - 18 კკალ 100 გ. ამ ბოსტნეულს აქვს კომპონენტები, რომლებიც სხეულს ასუფთავებენ და აახალგაზრდავებენ. ნიახური ასევე ენერგიას აძლევს, ამშვიდებს ნერვულ სისტემას.
• სათანადო კვება ერთი კვირის განმავლობაში გოგონების წონის დაკლებისთვის უნდა შეიცავდეს zucchini. მისი კალორიული შინაარსი -23 კკალ 100 გ. ეს ბოსტნეული აუმჯობესებს ნაწლავის მოძრაობას, აღადგენს წყლის მარილის ნორმალურ ბალანსს.
• გოგრა. კალორიული შინაარსი - 25 კკალ 100 გ. პროდუქტი აჩქარებს მეტაბოლიზმს, აძლიერებს ძვლის ქსოვილებს.
• კამა, ოხრახუში, რეჰანი, ტრიალი, ფოთლის სალათი, cilantro, ხახვი, ნიორი აქვს უარყოფითი კალორიული შემცველობა. უფრო მეტი კალორია იხარჯება ასიმილაციაზე, ვიდრე მოხმარებული.

ხილი და კენკრა

ხილსა და კენკრას აქვს ბოჭკოვანი, მაკროელემების და სასარგებლო ვიტამინების დიდი მარაგი. ისინი შეიცავს ტანინებს, ეთერულ ნივთიერებებს, რომლებიც აჩქარებენ მეტაბოლიზმს. ის ელემენტები, რომლებიც ხილსა და კენკრას ქმნიან, ხელს უწყობენ ტოქსინების მოცილებას, შინაგანი ორგანოების მუშაობის გაუმჯობესებას. ეს ყველაფერი ხელს უწყობს წონის შემცირებას. გოგონას წონის დაკარგვისთვის სათანადო კვების მენიუ უნდა შეიცავდეს ხილს, როგორიცაა ვაშლი, ანანასი და გრეიფრუტი. ვაშლი შეიცავს პექტინს, ფოლიუმის მჟავას, ვიტამინს C. ეს ელემენტები აღადგენს ნაწლავის მიკროფლორას, აჩქარებს მეტაბოლიზმს. ანანასი ითვლება ძლიერი ცხიმის დამწვრობის ნაყოფად ბრომელინის შემცველობის გამო.

თუმცა, მისი სასწაულებრივი თვისებები ძალიან გაზვიადებულია. ბრომელაინი არ უწყობს ხელს ცხიმის დაწვა, მაგრამ მხოლოდ ხელს უწყობს სხვადასხვა პროდუქციის (რძის, პარკოსნების, ხორცის, თევზის) ასიმილაციას. გრეიფრუტი შლის ჭარბი სითხისგან სხეულიდან, აუმჯობესებს ცხიმის მეტაბოლიზმს. საკუთარი თავის დასაცავად წონის მომატებისგან, დესერტამდე 20 წუთით ადრე საჭიროა პროდუქტის ჭამა ბოჭკოვანი შემცველობით. ეს შეიძლება იყოს მწვანილი, სოიოს ყლორტები ან კომბოსტოს ფოთლები. ასე რომ, თქვენ შეძლებთ თავიდან აიცილოთ ნახშირწყლების სწრაფი გაყოფის პროცესი და, შედეგად, წონის მომატება.

1. დილა უნდა დაიწყოს გულწრფელი და სასარგებლო საუზმეზე.

2. საკვების კალორიული შემცველობა საკმარისი უნდა იყოს.

3. წესი, რომლის თანახმად, საღამოს ექვსის შემდეგ არ შეგიძლიათ ჭამა, მცდარია.

4. ტკბილი საკვების მიღება მხოლოდ დილით უნდა მიირთვათ.

5. იმისათვის, რომ საღამოს არ უნდა მოაწყოთ, დღის განმავლობაში საკმარისი საკვები უნდა ჭამოთ.

6. ყოველდღე გჭირდებათ ორი ლიტრი წყლის დალევა.

7. არ გამოიყენოთ პროდუქტები "ცარიელი" კალორიით.

8. არ შემოიფარგლოთ ცილის მიღება.

9. უარი თქვან დღეების განტვირთვაზე და შიმშილზე.

10. დესერტის წინ, მიირთვით ცოტა გამწვანება.

სათანადო კვება გოგონების წონის დაკარგვისთვის: მენიუ 14 დღის განმავლობაში

ჯანსაღი სწორი მენიუ საკმაოდ მარტივი, მაგრამ მრავალფეროვანია.

ყველა კვება უნდა მოხდეს გარკვეულ დროს:

1. საუზმე 08: 00–09: 00.

2. Snack 10: 00–11: 00.

3. სადილი 13: 00–14: 00.

4. საჭმლის 16: 00–17: 00.

5. ვახშამი 18: 00–19: 00.

დღის ნომერი 1

1. Omlet ერთი კვერცხიდან და რამდენიმე ცილა ისპანახი, 2 კივი.

2. პური, გამომცხვარი ტოსტერი, ან ახალი დიეტური, 2-4 ცალი ყველი.

3. ქათმის ან ინდაურის კოტლეტები, ორთქლი, მოხარშული ბრინჯი, ბოსტნეული.

4. დაბალი cheesecakes ან casserole, სიროფი.

5. იოგურტი სელის თესლით (0.25 ლ - 8 გრ თესლი).

გოგონების წონის დაკლების სათანადო კვება შეგიძლიათ შესანიშნავი შედეგები მოგიტანოთ სუსტი და შესაფერისი ფიგურის სახით. ამ რეჟიმის პირველ დღეებში კუჭი შეიძლება ხალხმრავლობა ჩანდეს. მიზანშეწონილია შეამციროს ჩვეულებრივი ნაწილები ისე, რომ არ იგრძნოს სიმძიმე კუჭში.

დღე 22

1. შვრია და თეთრეულის ფაფა წყალზე მოხარშული მასობრივი აქციებით 10: 1, ბანანი.

2. მოხარშული ხორცი (ქათმის ფილე) ან თუთის ტუნა.

3. მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი ხბოს ხორცი, დაბალ კომბოსტოს წვნიანი ძროხის დამატებით.

4. ერთი გრეიფრუტი.

5. კეფირის ერთი ჭიქა გამწვანებისა და სელის თესლის დამატებით.

დღე ნომერი 3

1. ხაჭო ხაჭო, ესპრესო ყავა შაქრისა და რძისა.

2. რამდენიმე კაკალი, 5 თარიღი, 1 ვაშლი.

3. მცირე ზომის წვნიანი თქვენს გემოვნებას, მწვანე სალათს, 1 მოხარშულ კვერცხს.

4. დაბალი მარცვლეულის ხაჭო.

5. პალტები ან ხორცის ჭურჭელი, ორთქლი, რამდენიმე ახალი კიტრი, ფოთლის სალათი.

დღე 44

1. პური, შემწვარი ტოსტერში, რამდენიმე ცალი ყველი ან მაღალი ხარისხის ძეხვი (ორიდან ერთი).

2. მარცვლეულის ხაჭო ("Prostokvashino").

3. წვნიანი ძროხის და ბოსტნეულით, გახეხილი სტაფილო მცენარეული ზეთით.

4. ხილის სალათი ან დესერტი დაბალი ხაჭოსგან, ჯუმენ კეშუ.

5. 1 მოხარშული კვერცხი, კეფირი დაჭრილი კამა დამატებით.

დღე 55

1. შეფუთული წიწიბურა, prunes ან თარიღები.

2. მსუბუქი ბოსტნეულის სალათი.

3. კვერცხის სალათი, მოხარშული ხორცი (ხბოს), მყარი ყველი, წიწაკა და პომიდორი. გამოიყენეთ ზეთი ან დაბალი მჟავე კრემი, როგორც ბენზინგასამართი სადგური.

4. გამომცხვარი თევზი, მსუბუქი ბოსტნეულის სალათი.

5. ბროაკლის ქათმის კერძი და ბრინჯი.

დღის ნომერი 6

1. კვერცხის შემწვარი (ზეთის დამატების გარეშე), რამდენიმე ნაჭერი ყველი, ისპანახი.

2. მოხარშული ბრინჯი, რამდენიმე კაკალი, ქიშმიში.

3. წვნიანი ინდაურისგან დამზადებული ტურებით, პომიდვრის სოუსში მომზადებული თევზი, სალათი.

4. რიაზენკა.

5. გრეიფრუტი.

დღის ნომერი 7

1. თარიღები არის რამდენიმე ცალი, დაბალი ხაჭო ყველის casserole.

2. სხვადასხვა ხილის მსუბუქი სალათი.

3. ქათმის ფეხი მოხარშული კანის გარეშე, ქიმრის წვნიანი, წიწიბურა.

4. ზარმაცი კომბოსტოს რულონები (2 ცალი.).

5. Minced ხორცისგან დამზადებული ზღარბი zucchini დამატებით.

სათანადო კვების მენიუ ძალიან მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის წონის დაკლებისთვის. ჯანმრთელი საკვები დაგეხმარებათ სწრაფად ჩამოაგდოთ საძულველი კილოგრამები.

დღე 88

1. შავი პური ყველით და დაბალი ხაჭოთი, 1 მსხალი.

2. დაბალი ხაჭო ყველი 80 გ, 15 გრ თაფლის ოდენობით.

3. ძროხის ბულიონი, ბოსტნეულის სალათი.

4. გრეიფრუტი, მსხალი.

5. ორი კიტრი და მოხარშული ხორცი (ინდაური).

დღე 99

1. ბრინჯის ფაფა მოხარშული წყალზე, 15 გრ კარაქი, ერთი ფორთოხალი.

2. მოხარშული კვერცხი, კიტრი, შემწვარი პური.

3. გამომცხვარი ჰეკი (200 გ), ახალი ბოსტნეულის სალათი.

4. მწვანე ვაშლი, ჩაი მწვანილი, ხაჭო.

5. ჩაშუშული ბოსტნეული გამომცხვარი ქათმის ფილე.

დღე 1010

1. მოხარშული კვერცხი, 1 პომიდორი, კარტოფილის პიურე.

2. ვარდების დეკოლი, რამდენიმე მანდარინი.

3. პური ყველის ნაჭრებით, წვნიანი სოკო და ბრინჯის დამატება.

4. ხაჭო ყველის casserole.

5. ზღვის კომბოსტო და გამომცხვარი pollen.

დღის ნომერი 11

1. ახალი მარწყვი (120 გ), შვრიის ფაფა, რომელიც მოხარშულია ცურულ რძეში.

2. მთავარი იოგურტი თაფლით, მწარე ყავით.

3. თანამშრომლობდა კომბოსტო გამომცხვარი თევზით.

4. ბოსტნეულის სალათი არაჟანი კრემის გასახდელი.

5. წყვილი ახალი კიტრი, გამომცხვარი ქათმის ფილე გახეხილი ყველით.

დღე 1212

1. ქერის ფაფა წყალზე მოხარშული, 1 ბანანი.

2. კივი, პომელო.

3. მოხარშული ქათმის მკერდი, ბოსტნეულის კასეროლი.

4. ტომატის წვენი (ერთი ჭიქა), მოხარშული shrimp (160 გ).

5. კეფირი (250 მლ).

დღე 1313

1. Gorky ყავა, omelet კვერცხისგან.

2. ფორთოხალი, ბანანი.

3. გამომცხვარი Champignons, ქათმის ფილე, კარტოფილი.

4. ვაშლი, იოგურტი.

5. გამომცხვარი ვაშლი დარიჩინით (2 ცალი.), ხაჭო.

დღე 1414

1. შვრიის ფაფა მოხარშული წყალზე, ცოტა თაფლი, 1 ბანანი.

2. ჩაი მწვანილი და ლიმონი, შეფუთვის ნიგოზი, 1 ვაშლი.

3. ბოსტნეული ჩაშუშულია მუქი ბრინჯით, წვნიანი.

4. კასეროლი ბანანით.

5. მოხარშული shrimp, რამდენიმე ახალი კიტრი, ერთი პომიდორი.

იმისათვის, რომ წონის დაკლებისთვის სათანადო კვება, რომ გოგონებმა სასურველი შედეგი მიიღონ, აუცილებელია მკაფიოდ დააკვირდეთ მენიუს და ყველა რეკომენდაციას, ასევე რეგულარულად შეასრულოთ ფიზიკური ვარჯიშები. გოგონების წონის დაკარგვის განათება, როდესაც ტრენინგებზე კლასები გაგრძელდება ვარჯიშის შემდეგ. სავარჯიშო დარბაზის შემდეგ პირველი კვება უნდა იყოს 30-60 წუთის შემდეგ. დაკარგული ენერგიის განახლება შესაძლებელია ნახშირწყლების საკვებით (წიწიბურა, ბრინჯი და სხვა მარცვლეული). დაასრულეთ ფაფა დაბალი ხორცით, ქათმით, თევზი ან ხაჭოებით. დღესდღეობით, თქვენ აღარ გჭირდებათ ბევრი დროის დახარჯვა, სახლში რთული და უსიამოვნო პროცედურების შესრულება. ბევრად უფრო ადვილია დახმარების ძებნა რეალური პროფესიონალებისგან - სილამაზისა და ჯანმრთელობის ცენტრში