წონის დაკლების დიეტა სათანადო კვების სისტემის (PN) მიხედვით შეიძლება განსხვავებულად განიხილებოდეს. შეგიძლიათ გააკრიტიკოთ და იპოვოთ მასში ხარვეზები, ან ფანატიკურად დაიცვათ იგი მთელი ცხოვრება, დატკბეთ თქვენი გარეგნობით. მაგრამ ის ფაქტი, რომ PP სისტემა ეფექტურია და დაეხმარა ათასობით მსუქან ადამიანს, რომლებმაც უარი თქვეს, არის დრო დადასტურებული და დიეტოლოგების მიერ დადასტურებული ფაქტი.
სწორი კვება მხოლოდ კომბოსტოს სალათებსა და ორთქლზე მოხარშულ თევზს არ ეხება. საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის მილიონობით რეცეპტი შეიქმნა PP სისტემით, რომელთაგან ბევრი აკმაყოფილებს ორგანიზმის მოთხოვნილებებს და იმსახურებს ჩართვის ყველა ადამიანის სათანადო კვების გეგმაში!
PP პროგრამა
- ფოკუსირება მოახდინეთ „საკვების პირამიდაზე", რომლის მიხედვითაც თქვენს მაგიდაზე არსებული კერძების 40% უნდა შეიცავდეს რთულ ნახშირწყლებს (ეს მოიცავს მარცვლეულის პურს, ყველა სახის მარცვლეულს, გარდა ბურღულისა, ასევე მარცვლეულის გარდა), 35% არის ახალი და ორთქლზე მოხარშული. ან გამომცხვარი ბოსტნეული და ხილი, ხოლო 20% არის ჯანსაღი ცილები (უცხიმო ხორცი, ნებისმიერი სახის ფრინველი და თევზი, ფერმენტირებული რძე და რძის პროდუქტები). დარჩენილი 5% შეიძლება იყოს ცხიმებისა და შაქრისგან.
- შეუთავსეთ ხორცი ბოსტნეულსა და ხილს.
- თუ ძალიან გინდა, მაშინ შეგიძლია ცოტა ტკბილი მიირთვა. მაგრამ არ გადააჭარბოთ შაქრის შემცველი პროდუქტების დასაშვებ ზღვარს დღეში - 5 ჩაის კოვზი. კიდევ უკეთესი, შეცვალეთ შაქარი თაფლით. ყველა დესერტის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში, რათა საღამომდე მივიღოთ მიღებული კალორიების დაწვა.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული იღებს საკმარის პროტეინს (ადამიანს სჭირდება მინიმუმ 100-150 გ დღეში). ცილა არის სამშენებლო მასალა, რომელიც ანახლებს უჯრედებს და ინარჩუნებს კუნთების მუშაობას. თუ ხორცსა და ფრინველს უარს იტყვით, უნდა მიირთვათ მცენარეული ცილები, რომლებიც დიდი რაოდენობითაა პარკოსნებში, თხილსა და სოიოში.
- მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს, ფასტფუდს და სოუსებს, ასევე დაკონსერვებულ პროდუქტებს. კეტჩუპსაც კი დიდი რაოდენობით უმატებენ შაქარს და მარილს.
ვადები
თითოეული დიეტის გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ შეზღუდული პერიოდის განმავლობაში. შედეგების მიღწევის შემდეგ, თქვენ უნდა გადახვიდეთ ჯანსაღ კვებაზე. თუ დაიწყებთ სწორ კვებას, საერთოდ არ მოგიწევთ უარი თქვათ საყვარელ და არაჯანსაღ საკვებზე. მაგრამ თქვენ მკაცრად უნდა აკონტროლოთ ასეთი პროდუქტების მოხმარების დრო და მოცულობა, ასევე ანაზღაუროთ მათი კალორიული შემცველობა ფიზიკური აქტივობით.
სწორი კვება იმდენად ჯანსაღი და სასარგებლოა, რომ თქვენ შეგიძლიათ და უნდა დაიცვან იგი მთელი ცხოვრების განმავლობაში გამხდარი ფიგურისა და ჯანსაღი გარეგნობის სახელით.
დროა შექმნათ მენიუ თქვენთვის!
რა სახის კვებას შეიძლება ეწოდოს სწორი?
სწორი კვება (ზოგჯერ მას ჯანსაღს უწოდებენ) გულისხმობს ბუნებრივი საკვების მიღებას, რომელიც მხოლოდ სარგებელს მოაქვს სხეულს. იმ ადამიანის დიეტაში, რომელიც ამ პრინციპით ჭამას გეგმავს, უნდა შეიცავდეს კერძებს, რომლებიც შეიცავს საჭირო რაოდენობის საკვებ ნივთიერებებს. ჩვენ ვსაუბრობთ შემდეგ კომპონენტებზე:
მათი დათვლა აუცილებელია ყოველდღიური მოთხოვნილების უზრუნველსაყოფად. ასევე მნიშვნელოვანია სხვა წესების დაცვა, რაც კვებას სწორს ხდის. ამრიგად, სწრაფი კვება, დამუშავებული საკვები, გაზიანი სასმელები და სხვა მავნე საკვები არ უნდა იყოს თქვენს დიეტაში. ასევე რეკომენდებულია მარილის რაოდენობის შეზღუდვა, შემწვარი საკვების, ორთქლის ან მოხარშვის, ჩაშუშვის ან გამოცხობის კერძების გამორიცხვა. თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
როგორ შევქმნათ მენიუ კვირისთვის
სწორი კვების თავისებურება ის არის, რომ ის არ გულისხმობს მკაცრი მენიუს დაცვას. ის უნდა იყოს შედგენილი პიროვნების მახასიათებლებისა და მისი კვების პრეფერენციების გათვალისწინებით. მთავარია, დაიცვას პროდუქტების კომბინირების ძირითადი პრინციპები. ჩვენ ვსაუბრობთ შემდეგ წესებზე:
- საუზმე უნდა იყოს მდიდარი ნახშირწყლებით;
- ვახშამი უნდა შეიცავდეს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს;
- ყველა კვება უნდა შეიცავდეს ბოჭკოს შემცველ საკვებს (ბოსტნეული, ხილი, ქატო);
- თუ გსურთ ტკბილეულის ჭამა, მაშინ ეს უნდა გააკეთოთ მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში;
- მნიშვნელოვანია კალორიების სწორად განაწილება.
როგორც წესი, ადამიანები, რომლებიც იცავენ სათანადო კვებას, წინასწარ ქმნიან მენიუს ერთი კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი უბრალოდ ამზადებენ კერძებს მის შესაბამისად. ქვემოთ მოცემულია ასეთი დიეტის მაგალითი, რომელშიც უკვე შერჩეულია საჭირო პროდუქტები. რა თქმა უნდა, ცვლილებები შეიძლება შეიტანოს, თუ, მაგალითად, ადამიანი არ მიირთმევს გარკვეული სახის საკვებს.
როგორ შევადგინოთ კვების გეგმა წონის დაკლებისთვის
დღის, კვირის, თვის საკუთარი მენიუს ინდივიდუალური დაგეგმვა დაგეხმარებათ სწორად და მკაცრად განსაზღვრული კვების ჩვევის გამომუშავებაში. ფრაქციული - მინიმუმ 3-ჯერ და სასურველია 5-6-ჯერ დღეში - დიეტა არის კვების დისციპლინის გასაღები. არ არის საჭირო თქვენი ჩვეული ყოველდღიური რუტინის დარღვევა ან გადაკეთება. გეგმის შედგენისას დაეყრდნოთ თქვენს ცხოვრების წესს.
კვების რეჟიმი "ადრეული ადამიანებისთვის" (ადამიანები, რომლებიც იღვიძებენ, მაგალითად, დილის 6: 00 საათზე და იძინებენ საღამოს 10: 00 საათზე)
- საუზმე 7: 00 საათზე
- 10. 00 საათზე მეორე მსუბუქი საუზმე
- 13: 00 საათზე წადით ლანჩზე
- 16: 00 შუადღის ჩაის დრო
- ვახშამი 19: 00 საათზე
დიეტური რეჟიმი "ღამის ბუებისთვის" (ადამიანები, რომლებიც ადგებიან დილის 9. 00 საათის შემდეგ და იძინებენ დაახლოებით დილის 00. 00 საათზე)
- საუზმე 10: 00 საათზე
- ლანჩზე 13: 00 საათზე
- 15: 00 საათზე ლანჩის დროა
- 17: 00 საათზე წადით შუადღის ჩაის დასალევად
- 20: 00 საათზე სადილის დროა
ამრიგად, შეცვალეთ თქვენი კვების გრაფიკი თქვენი ყოველდღიური რუტინის შესაბამისად.
ძირითადი რეკომენდაციები
- ადგომიდან ერთი საათის შემდეგ უნდა ვისაუზმოთ
- დილით უზმოზე დალიეთ 250 მლ თბილი წყალი.
- ნებისმიერ კვებას შორის გააჩერეთ 2-3 საათი
- ივახშმე ადრე ან ძილის წინ არაუგვიანეს ორი საათით ადრე
წონის სწორად დასაკლებად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ ყველა საკვების კალორიული შემცველობა. ამისათვის აიღეთ ბლოკნოტი ან სპეციალური აპლიკაცია თქვენს ტელეფონზე და გააკეთეთ ჩანაწერები წყლის ან წვენის რაოდენობის შესახებაც კი, რომელსაც სვამთ.
რა არის მნიშვნელოვანი მენიუს შექმნისას
- ყოველკვირეული მენიუს დაგეგმვისას, დაუყოვნებლივ მოამზადეთ სასურსათო საყიდლების სია. და მაშინვე გადაწყვიტე რომელ დღეს რას მოამზადებ. გარკვეულ დღეებში, მაგალითად, ქათამი და თევზი უნდა იყოს შეტანილი. ერთ დღეს ვახშამზე უნდა მიირთვათ მსუბუქი ბოსტნეულის სალათი და ლანჩზე გულიანი ძროხის სტეიკი და ა. შ.
- არ უნდა გამოტოვოთ საუზმე, მაშინაც კი, თუ შიმშილის გრძნობა არ გაქვთ. ყოველი საუზმე უნდა იყოს დაბალანსებული და მკვებავი - ნახშირწყლების ყოველდღიური მოხმარების 50% უნდა იყოს საუზმეზე, 30% ცილებისთვის და 20% ცხიმებისთვის.
- ვახშამი ძირითადად ცილებს უნდა შეიცავდეს. მაგალითად, უცხიმო ხაჭო, გამომცხვარი ქათამი ან ორთქლზე მოხარშული თევზი.
- შუადღის საუზმე და მეორე საუზმე სწორი და დაბალანსებული საჭმელია ძირითად კვებას შორის. მაგრამ ისინი არ უნდა იქცეს სრულ კვებად. მოამზადეთ ახალი ხილი საჭმელად (შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი ბანანი, 150-200 გრ ყურძენი, ერთი დიდი ვაშლი), ახალი ან მოხარშული ბოსტნეული (კომბოსტო, პომიდორი, სტაფილო, ბოლოკი და ა. შ. ), ჩირი ან თხილი (ეს უკანასკნელი უნდა იყოს უმარილო და არა მოცულობით). 30 გ-ზე მეტი დოზაზე).
- კალორიების დათვლისას გამოაკლეთ ფიზიკური დატვირთვის დროს დამწვარი. მაგალითად, თუ მთელი დღე აპირებთ ქალაქში სეირნობას ან დაგეგმილი გაქვთ შორ მანძილზე ციკლოკროსი, გაზარდეთ თქვენი დიეტა იმ დღისთვის. დაგეგმეთ ნახშირწყლებისა და ცილების სწორი რაოდენობა და კარგად საუზმე სახლიდან გასვლამდე.
- დალიეთ ჩვეულებრივი სასმელი წყალი - არა გაცივებული ან მდუღარე წყალი (ასუფთავებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს და იწყებს მეტაბოლურ პროცესებს). მწვანე ჩაი კარგია წონის დაკლებისთვის (ის აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, ავსებს ორგანიზმის ანტიოქსიდანტების მოთხოვნილებას და შესანიშნავად თრგუნავს მადას).
- თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ ყავა, მაგრამ დალიეთ მაღალკალორიული ვარიაციები (ლატეები ან კაპუჩინო) მხოლოდ ლანჩის წინ.
წონის დაკლების შეცდომები
- ტკბილეულის და სახამებლის შემცველი საკვების დაშლა (მთლიანად არ უნდა გამოირიცხოს ისინი, მაგრამ დოზირება მოახდინოს ისე, რომ არ დაირღვეს დღიური კალორიების მიღების ნორმა).
- შემწვარი და შებოლილი. საკვების ასეთი თერმული დამუშავება შესაძლებელია, თუ შეწვით ზეთის გარეშე, ღია ცეცხლზე და ბუნებრივად (არა ხელოვნური კვამლით) არა უმეტეს 20 წუთის განმავლობაში მოწევით.
- უპირატესობა მიანიჭეთ უმი ბოსტნეულს და ხილს მოხარშულ და გამომცხვარ საკვებს, მიირთვით მაქსიმუმ ყველა სახის მწვანილი.
- მძიმე ვახშამი დიდი პორციებით. მოხარშეთ ან მოხარშეთ ხორცი ან თევზი, აუცილებლად დაუმატეთ ახალი ბოსტნეული (მაგალითად, 200 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი ერთ ახალ კიტრთან ერთად).
- ალკოჰოლის ხშირი დალევა. თავიდან უნდა იქნას აცილებული, რადგან ის საკმაოდ კალორიულია და შეიძლება გამოიწვიოს შიმშილის ძლიერი გრძნობა.
- ჭამის დროს წყალი არ უნდა დალიოთ. იგივე ეხება ჩაის ან წვენს. მოადუღეთ ჭიქა ჩაი ჭამამდე მხოლოდ ერთი საათით ადრე და ნახევარი საათის შემდეგ.
- ფრთხილად იყავით მარილთან, სანელებლებთან და სოუსებთან. ეს ყველაფერი მნიშვნელოვნად ასტიმულირებს მადას და შეიძლება გამოიწვიოს დარღვევები და ზედმეტი კვება.
- კვება არ უნდა გამოტოვოთ. ყოველთვის თან გქონდეთ ტომარა თხილი, წყალი ლიმონით ან ერთი მუჭა ქიშმიში. ამ გზით მადას შეაკავებთ და დაგვიანებული ჭამის დროს ჭარბ ჭამას აიცილებთ.
ნიმუში მენიუ კვირისთვის
Პირველი დღე
დილის კვება: ბრინჯი 200 გრ, კარაქი 10 გრ, ერთი ბანანი ან ერთი ვაშლი, შავი ყავა.
საუზმე: ხმელი ნაცრისფერი პური, მოხარშული კვერცხი, პომიდორი.
დღიური კვება: ორთქლზე მოხარშული სკუმბრია 200გრ, ჩინური კომბოსტოს სალათი ბარდით და მზესუმზირის ზეთით 180გრ.
მეორე საუზმე: უცხიმო ხაჭო 120 გრ კოვზი 10% არაჟანი, მწვანე ვაშლი, 200 მლ ჩაი.
ვახშამი: მოხარშული ბოსტნეული 220გრ, საქონლის ხორცი გამომცხვარი 140გრ.
Მეორე დღე
დილის კვება: მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი, ნაღების ხაჭო და პლასტმასის კიტრი, 100 გრ ყურძენი, ჩაი ან ყავა თაფლით დამზადებული სენდვიჩი.
საუზმე: ხაჭო 50 გ თაფლის კოვზით.
დღიური კვება: ხორცის ბულიონი 200გრ, ახალი ჩინური კომბოსტოს სალათი კიტრით და პომიდვრით, ლიმონის წვენით შეზავებული.
მეორე საჭმელი: წითელი ვაშლი და ერთი კივი, მწვანე ან მცენარეული ჩაი.
საღამოს: უცხიმო საქონლის ხორცი 200 გ, ორი ახალი კიტრი.
მესამე დღე
დილის კვება: მოხარშული შვრიის ფაფა რძის გარეშე - 210 გ, კოვზი თაფლი, ავოკადო და უშაქრო ყავა.
საუზმე: ფიჭვის კაკალი ან ნიგოზი 60 გრ, მწვანე ვაშლი, ჩაი, ლიმონის ნაჭერი.
ყოველდღიური კვება: ყავისფერი ბრინჯი 150 გრამი, იგივე რაოდენობის ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული.
მეორე საჭმელი: ხაჭო, სემოლინა, 150 გრ ბანანი, მცენარეული ჩაი.
საღამოს ვახშამი: 200 გრ გაწმენდილი ზღვის პროდუქტები, ორი კიტრი და ერთი პომიდორი.
მეოთხე დღე
დილის კვება: შვრიის ფაფა რძით 200 გრ, ახალი ჟოლო, მაყვალი, მოცვი ან მარწყვი - 100 გრ.
საუზმე: 100 გრამი უცხიმო უცხიმო იოგურტი, ჩაის კოვზი თაფლი და ახლად მოხარშული შავი ყავა.
ყოველდღიური კვება: გამომცხვარი უცხიმო თევზი 250გრ, მჟავე კომბოსტო 130გრ.
მეორე საჭმელი: პომიდვრის, კიტრის სალათი, უცხიმო არაჟნით 200გრ.
საღამოს ვახშამი: 200 გრ გამომცხვარი ქათამი კანის გარეშე, დაასხით 30 გრ პარმეზანი, პლუს ორი კიტრი.
მეხუთე დღე
დილის კვება: 200 გრ კარტოფილის პიურე წყალში 30 გრ კარაქის დამატებით, ერთი მოხარშული კვერცხი, ერთი კიტრი.
საუზმე: მწვანე ჩაი და ორი კივი.
დღიური კვება: სოკოს წვნიანი ქერით 260გრ, პურის ან კრეკერის ხმელი ნაჭერი და 10გრ ყველი.
მეორე საჭმელი: ხელნაკეთი ხაჭო, ქიშმიში და იოგურტი 150 გრ.
საღამოს: გამომცხვარი ჰაკი 200გრ და ზღვის მცენარეები 100გრ.
მეექვსე დღე
დილის კვება: ორი კვერცხის ათქვეფილი ომლეტი და 150 მლ რძე, ახლად მოხარშული შავი ყავა.
საუზმე: გრეიფრუტი ან პომელო.
დღიური კვება: გამომცხვარი კარტოფილი 150გრ შამპინიონებით 100გრ, გამომცხვარი ქათამი 70გრ.
მეორე საუზმე: კეფირი ან უცხიმო იოგურტი 200 მლ, ერთი მწვანე ვაშლი.
ვახშამი: უცხიმო ხაჭო 150 გრ შაქრის გარეშე, ღუმელში გამომცხვარი ორი ვაშლი.
მეშვიდე დღე
დილის კვება: ფეტვის ფაფა წყალზე 200გრ კარაქთან ერთად 30გრ, ჭიქა შავი ჩაი უშაქროდ.
მეორე დილის კვება: კივი და ბანანი.
დღიური კვება: ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულის კასეროლი + 20 გრ ყველი - 250 გრ, მოხარშული ქათმის ფილე - 100 გრ.
მეორე საუზმე: მოხარშული კრევეტები 200 გ, სტაფილო ან პომიდვრის წვენი 200 მლ.
საღამოს: ორთქლზე მოხარშული თევზის კოტლეტი 150 გ, მოხარშული თეთრი ბრინჯი 100 გ, ერთი პომიდორი.
როგორ დავიწყოთ სწორად ჭამა
ცხოვრების ტემპის აჩქარება და უხვად წარმოდგენილი პროდუქტები მაღაზიების თაროებზე, ასევე სწრაფი კვების ქსელებში, რეკლამით დაწესებული პროდუქტები, გამოსაყენებლად მოსახერხებელი, მაგრამ არა სასარგებლო და ხშირად მავნე, ბევრს აფიქრებინებს, როგორ უნდა დაიწყოს. იკვებეთ სწორად და შეიტანეთ ეს ნივთი თქვენს ყოველდღიურ განრიგში.
გარდა იმისა, რომ იცოდეთ, როგორ მოახდინოთ თქვენი მენიუს ყველაზე ეფექტური ნაწილი და დააბალანსოთ, სასარგებლოა ფსიქოლოგიური ასპექტის გათვალისწინება და იმის უზრუნველყოფა, რომ სწორი მიდგომა გაქვთ კვების ჩვევების შესაცვლელად. როგორიც არ უნდა იყოს დიეტის მიზანი - წონის დაკლების სურვილის გაცნობიერება ან კეთილდღეობის გაუმჯობესება, ძალიან მნიშვნელოვანია პრობლემის მიმართ სწორი დამოკიდებულების ჩამოყალიბება.
ამიტომ არ უნდა:
- ველით, რომ მყისიერად გააუმჯობესებთ თქვენს ჯანმრთელობას, ერთბაშად შეცვალეთ თქვენი კვების პრეფერენციები და ჩვევები;
- გაავრცელეთ თქვენი ყურადღება ერთდროულად რამდენიმე რთულ ამოცანაზე;
- მოულოდნელად უარი თქვით ყველა ჩვეულებრივ საკვებზე ერთდროულად;
- დიეტის ჰარმონიზაცია თავისთავად აიყვანოს და მთელი ცხოვრების წესი მას დაექვემდებაროს;
- საკვების შესახებ ფიქრებზე ყურადღების მიქცევა უმჯობესია გონების ენერგია სხვა სასარგებლო და მნიშვნელოვანი მიმართულებით მიმართოთ.
რატომ გჭირდებათ სწორად ჭამა
ყოველდღიური რუტინისა და დიეტის დაცვა, ცუდი ჩვევების არარსებობასთან და ადეკვატურ ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად, სხეულის ოპტიმალურ მდგომარეობაში შენარჩუნების მთავარი პირობაა. ძალიან ხშირად ეს მარტივი ჭეშმარიტებები არ ახსოვს ჯანმრთელობის პრობლემების დაწყებამდე, რაც ადამიანს ართმევს შესაძლებლობას ისარგებლოს ყოველდღიური სიამოვნებით.
მათთვის, ვისაც უკვე აქვს ენერგიისა და ფიზიკური ძალის ნაკლებობის პრობლემა, ჭარბი წონა, ცუდი ძილი, კანისა და თმის გაუარესება ან არაჯანსაღი ცხოვრების წესით პროვოცირებული ნებისმიერი სხვა დარღვევის ფართო სპექტრი, ასევე მათთვის, ვინც წინასწარ ვიფიქროთ მათ პრევენციაზე, სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი იქნება გადაწყვეტილების მიღება, გადახვიდეთ ჰარმონიულ საკვებზე, მიჰყვეთ მას პრაქტიკაში, დაუყოვნებლად.
ჯანსაღი ცხოვრების წესის საფუძველი იყო და რჩება სწორი კვება. ვინაიდან ეს არის ნივთიერებები, რომლებიც შედიან სხეულში საკვებთან ერთად, რომლებიც ემსახურება როგორც სიმტკიცის და ნედლეულის ძირითად წყაროს ჩვენი სხეულის ქსოვილებისთვის.
აუცილებელი დასაწყისი იქნება დღის დიეტის კომპეტენტურად მომზადება.
დღის დიეტის არჩევის წესები
დაბალანსებული მენიუს შექმნა საკმაოდ მარტივია. მას შემდეგ, რაც გადაწყვიტეთ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა და გამოსწორდეთ თქვენი ფიგურა, თქვენ უნდა იზრუნოთ საკვების მიღების ხარისხზე, რაოდენობაზე და დროზე. საკვები უნდა იყოს ახალი, დიეტა მრავალფეროვანი და სწორად გადანაწილებული მთელი დღის განმავლობაში.
- უმჯობესია დაიწყოთ ჭამა უფრო ხშირად და მცირე ულუფებით (არა სამჯერ, არამედ 4-6-ჯერ).
- არ ჭამოთ ძლიერად ძილის წინ.
- ჩართეთ ბოსტნეული ყველა კვებაში.
- დალიეთ მეტი უბრალო წყალი.
- შეამცირეთ მარტივი ნახშირწყლების რაოდენობა.
თქვენი გადაწყვეტილება დაიცვათ ჯანსაღი დიეტა დაჯილდოვდება ჯანმრთელობის გაუმჯობესებით, საერთო კეთილდღეობით, წონის დაკლებით და იმუნიტეტის გაძლიერებით.
დღის სწორი დიეტა უნდა შეესაბამებოდეს შაბლონს, რომლის დროსაც პირველი კვება უფრო მკვრივია, ვიდრე ყველა შემდგომი კვება.
დამწყებთათვის მნიშვნელოვანია გაიაზრონ ის ნივთიერებები, რომლებიც თითოეულ სხეულს სჭირდება სათანადო ფუნქციონირებისთვის და მათი თანაფარდობის შესახებ. დაბალანსებული მენიუს გასაღები არის ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სწორი კომბინაცია, აგრეთვე ისეთი მიკროელემენტების არსებობა, როგორიცაა მაგნიუმი, კალციუმი, კალიუმი, სხვადასხვა ვიტამინები და რკინა.
დაიწყეთ დღე გემრიელი და ჯანსაღი საუზმით
პირველი, რაც სხეულში შედის, უნდა იყოს ჩვეულებრივი და არა ცივი წყალი (თუ კუჭის მჟავიანობა საშუალებას იძლევა, ბუნებრივი ახალი ლიმონის წვენის დამატებით). ეს ხელს შეუწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის გაძლიერებას და მომზადებას შემდგომი ფუნქციონირებისთვის. ასევე სასარგებლოა ორგანიზმიდან ნარჩენების სწრაფად მოსაშორებლად, წონის დაკლებისთვის და კანის მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად.
ჭიქა წყალი სწორად უნდა დალიოთ - ჭამამდე ოცდაათი წუთით ადრე, ნელა, მცირე ყლუპებით.
პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, დიეტოლოგის რჩევა დილის კვებასთან დაკავშირებით ეხება მისგან ტკბილეულის გამორიცხვას. ეს განპირობებულია იმით, რომ გლუკოზის ერთი ნაწილის მიღებისას ორგანიზმს შემდეგი დასჭირდება ცოტა მოგვიანებით, როცა პირველი მოსულ შაქარს ამუშავებს საჭმლის მომნელებელი სისტემა.
როგორ ავირჩიოთ ჯანსაღი ლანჩი
დიეტოლოგების აზრით, შუადღის კვება უნდა შეიცავდეს ყოველდღიური დიეტის მთლიანი ენერგეტიკული ღირებულების 25-დან 50%-მდე.
იმისათვის, რომ თქვენი სადილი რაც შეიძლება ჯანსაღი იყოს, უნდა გახსოვდეთ შემდეგი რეკომენდაციები:
- საჭმლის დასაწყისი არის წვნიანი;
- ცხელი (გარდა ცივი) სასმელების დალევა;
- ლანჩსა და წინა კვებას შორის ინტერვალი უნდა იყოს მინიმუმ 2-3 საათი;
- სასარგებლოა ძალიან გულიანი ლანჩის დაბალანსება მსუბუქი ვახშმით.
არავითარ შემთხვევაში არ უნდა უგულებელყოთ სრული ლანჩი.
რა არის უკეთესი სადილად?
საღამოს კვება დაბალანსებული დიეტით შეიცავს მინიმალურ კალორიებს. თავიდან უნდა იქნას აცილებული ნახშირწყლების მიღება. თუმცა, ეს კვება მთლიანად არ უნდა გამოირიცხოს რეჟიმიდან - ეს იწვევს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირების სერიოზულ დარღვევას.
შეგიძლიათ უპირატესობა მიანიჭოთ ნატურალურ იოგურტებს, ორთქლზე მოხარშულ ფრინველის კერძებს, ხაჭოს ქვაბს და ზღვის პროდუქტებს.
კარგი არჩევანი იქნება ცილოვანი ომლეტი ან პარკოსნების მცირე ნაწილი - ლობიო, ოსპი, წიწილა.
წარმატების გასაღები იქნება საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვების კომბინაცია და მათი დაბალი კალორიული შემცველობა.
რამდენი კალორია და მინერალი უნდა მიიღოს ორგანიზმმა?
სხეულისთვის საჭირო კალორიები გამოითვლება ფორმულების გამოყენებით, რომლებიც შეიცავს მონაცემებს კონკრეტული ადამიანის შემდეგი პარამეტრების შესახებ:
განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სხეულის ამჟამინდელ მდგომარეობას, პროფესიულ სტრესს, ცხოვრების წესს და იმ მიზანს, რომელსაც ადამიანი, რომელიც გადაწყვეტს სწორად კვებას, ადგენს საკუთარ თავს. თუ მას წონაში დაკლების სურვილი ამოძრავებს, ნორმალური მაჩვენებლები 20%-ით იკლებს, თუ კუნთოვანი მასის მოპოვებას ისწრაფვის, ამდენივე მატულობენ.
საშუალო სტანდარტები ვარაუდობენ, რომ ქალები მოიხმარენ 1000-დან 2000 კკალ-მდე დღეში, მამაკაცები - 2500-დან 5000-მდე. თუმცა ზუსტი გამოთვლები უნდა გაკეთდეს ინდივიდუალურად.
რა საკვებს უნდა მოერიდოთ ჯანსაღი დიეტის შექმნისას?
სხეულის ახალ კვების სისტემაზე მორგებას დრო სჭირდება, ისევე როგორც ნებისმიერი ჩვევის ჩამოყალიბებას. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ყველა უსარგებლო საკვების ერთდროულად აღმოფხვრა, ეს უნდა გააკეთოთ თანდათანობით, ნება მიეცით საკუთარ თავს რაიმე აკრძალული სიიდან კვირაში ერთხელ.
ეს ხელს შეუწყობს სტრესის მოხსნას და გართობას. თუმცა, ეს შესუსტება უნდა ანაზღაურდეს ბოსტნეულის, ხილისა და სუფთა სასმელი წყლის რაოდენობის გაზრდით.
სია, რომელიც დაგეხმარებათ შეზღუდოთ მავნე საკვები თქვენს დიეტაში:
- მდიდარი, საფუარზე დაფუძნებული და დანამატების შემცველი ცომეული, პური და ხორბლის პური (სწორი იქნება უპირატესობა მიენიჭოთ მთლიან მარცვლეულს და ჭვავს საფუარის გარეშე);
- საკონდიტრო ნაწარმი;
- ძეხვეული პროდუქტები;
- მაიონეზი და მასზე დაფუძნებული სოუსები;
- დაკონსერვებული ხორცი და თევზი;
- შებოლილი და დამარილებული ხორცის კერძები;
- კვერცხის გული;
- ცხოველური ცხიმებით მდიდარი საკვები;
- ალკოჰოლი;
- სწრაფი კვება, ნახევარფაბრიკატები;
- გაზიანი სასმელები, განსაკუთრებით ტკბილი, საღებავებისა და არომატიზატორების შემცველი.
განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გვესმოდეს პროდუქტებისა და მომზადებული კერძების სიახლის მნიშვნელობა. ჯანსაღი საკვებიც კი შეიძლება საზიანო იყოს, თუ სწორად არ არის მომზადებული. ყოველთვის მირჩევნია მოხარშული და ორთქლზე შემწვარი.
დღის სწორი მენიუს მაგალითი
ყველას გემოვნების პრეფერენციები ინდივიდუალურია. უფრო მეტიც, ძნელია მენიუს სწორად შექმნა დიდი ხნის განმავლობაში. თუმცა, როგორც კი დიეტის გამოსწორების გზას დაადგებით, თანდათან ბევრ რეცეპტს და ახალ კერძს შეისწავლით და შეძლებთ აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე სასურველი.
დაახლოებით ერთი დღის საკვები შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- საუზმეზე მოხარშული კვერცხი წიწიბურის ფაფით, სასმელად ნატურალური კაკაო, ასევე უნდა დაამატოთ ახალი ვაშლი ან ფორთოხალი;
- ლანჩზე - მწნილის წვნიანი, ორთქლზე მოხარშული, მოხარშული ან გამომცხვარი ქათმის ხორცი ცხიმის დამატების გარეშე, სასურველია ფილე, ჭვავის ან ჭვავის ხორბლის პურის ნაჭერი, მწვანე ჩაი თაფლით ან ლიმონით;
- შუადღის საჭმლის დროს შეგიძლიათ მიირთვათ ხაჭო ახალი კენკრით ან ხილით;
- შესანიშნავი ვახშამი იქნება უცხიმო ხორცი (მოუხარშავი) და ბოსტნეული.
საჭმლისთვის შეგიძლიათ ბოსტნეულს და ხილს მიმართოთ, უკიდურესი შიმშილის შემთხვევაში კი თხილსა და თესლს. არ უნდა დავივიწყოთ ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი ჩვეულებრივი წყლის (დაახლოებით 2 ლიტრი) ყოველდღიური მოხმარება.
შაბათ-კვირა
ზოგიერთი ადამიანი თვლის, რომ შაბათ-კვირას შეუძლიათ საკუთარ თავს უფლება მისცენ გადაუხვიონ დიეტა და მიირთვან არაჯანსაღი საკვები, რომელიც სხვა დღეებში დიეტაში არ იყო. ეს მოსაზრება მცდარია, რადგან ასეთმა მოქმედებამ შეიძლება გააუქმოს წინა მენიუს ყველა უპირატესობა. რა თქმა უნდა, ხანდახან შეგიძლიათ შეიძინოთ ისეთი რამ, რაც არ არის ძალიან სასარგებლო, მაგრამ მცირე რაოდენობით. მძიმე საკვების მიღება შესაძლებელია დღესასწაულებზე, მაგრამ არა ყოველ შაბათ-კვირას.
შაბათის მენიუ სათანადო კვების რეჟიმში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- საუზმე მოიცავს შვრიის ფაფას და გამომცხვარ ვაშლს. ჩაი სასმელად უნდა გამოიყენოთ. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ჩაიში შაქარი არ უნდა ჩაყაროთ. თუ გსურთ სასმელის დატკბობა, რეკომენდებულია თაფლის გამოყენება.
- მეორე საუზმე - იოგურტი და ბანანი.
- ლანჩზე შეგიძლიათ მოამზადოთ ქათმის სუპი ბოსტნეულით. ექსპერტები გვირჩევენ თევზის არჩევას მეორე კურსად. სალათი - ვინეგრეტი. სასმელი არის კომპოტი.
- შუადღის საჭმელად შეგიძლიათ მიირთვათ იოგურტი და დაუმატოთ მას თხილი. ამის ნაცვლად შეგიძლიათ აირჩიოთ ჩირი.
- სადილისთვის შესანიშნავი ვარიანტი იქნება ლორი და ბოსტნეულის ჩაშუშული. სასმელი არის ჩაი.
კვირას შეგიძლიათ საუზმეზე ხაჭოთი მიირთვათ. ის თაფლით უნდა იყოს შეზავებული. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ სადღეგრძელო ჩაისთან ერთად. მეორე საუზმეზე შეგიძლიათ აირჩიოთ იოგურტი და კრეკერი. სადილი შედგება ბორშისგან, ქათმის კოტლეტი წიწიბურით, კომპოტი. შუადღის საჭმლის შესანიშნავი ვარიანტი, როგორც ყოველთვის, იქნება ხაჭო ხმელი ხილის დამატებით. სადილად რეკომენდებულია მოხარშული ხბოს ხორცი და ბოსტნეულის სალათი.
რა უნდა გააკეთოთ, თუ არ გაქვთ საკმარისი დრო საჭმლის მოსამზადებლად
მათთვის, ვისაც სურს ჯანსაღი კვება, წარმატების გასაღები თანმიმდევრულობაა. მხოლოდ ცხოვრების სტილის გრძელვადიან ცვლილებებს შეუძლიათ რეალური სარგებელი მოიტანონ. ხშირად მომუშავე ადამიანის ცხოვრების თანამედროვე ტემპი დიდ დროს არ ტოვებს. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა უარი თქვათ თქვენს გადაწყვეტილებაზე, გახდეთ ჯანმრთელი ან წონის დაკლების სურვილი.
მოგზაურობის დასაწყისი ყოველთვის ყველაზე რთულია, ჩვენ ძალიან ხშირად ვტოვებთ მიზნის მიღწევას დაუწყებლად, მხოლოდ შეზღუდული დროისა და ენერგიის რესურსების გამო, მაგრამ არიან პროფესიონალები, რომლებიც მზად არიან და სურთ კომპეტენტური დახმარება გაუწიონ.
თუ არ გაქვთ დრო, რომ იზრუნოთ თქვენს საკვებზე, შეგიძლიათ შეუკვეთოთ მზა კერძები მიტანისთვის, სუფთა და სათანადოდ დაბალანსებული. ძალიან ადვილია თქვენთვის საკვების შერჩევა იმ განყოფილებიდან, რომელიც შეესაბამება თქვენს მიზანს (წონის დაკლება, დიეტის შემდეგ ფიტნესის შენარჩუნება, კუნთების მასის მომატება და ა. შ. ). შემოთავაზებულია მენიუ კალენდარული და სამუშაო კვირისთვის, პროდუქტების შემადგენლობისა და მათში შემავალი საკვები ნივთიერებების დეტალური აღწერა.
თქვენი მოთხოვნით, ჩვენ მოგაწვდით ჯანსაღ, ახალ საკვებს, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ სამსახურში და სახლში. მომსახურეობის კომფორტული პირობები საშუალებას მოგცემთ, სამზარეულოში დროისა და ძალისხმევის დაკარგვის გარეშე, მიირთვათ მრავალფეროვანი დაბალანსებული კერძები, რომელთაგან ბევრი შესაძლოა მალე თავადაც არ მოამზადოთ.
პატივცემული და კომპეტენტური სპეციალისტების მიერ შემოთავაზებული სერვისებით სარგებლობის შესაძლებლობა გამორიცხავს მრავალი ვიდეოს შესწავლის, სურათების და სტატიების წაკითხვის აუცილებლობას, რათა გააფართოვოთ თქვენი კულინარიული დიაპაზონი.
არ არსებობს მიზეზი, რომ გადადოთ ჯანსაღი კვების გეგმის დაწყება. გააკეთე დღესვე.