კეტო დიეტა კარგად არის ცნობილი, როგორც დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, რომლის დროსაც სხეული გამოიმუშავებს კეტონებს ღვიძლში, რათა გამოიყენოს ენერგია. მაგრამ დამოუკიდებლად დამოუკიდებლად ნახშირწყლების და ცხიმიან დიეტაზე გადასვლა შეიძლება რთული იყოს.
ამაში ეჭვგარეშეა - ეს არის შეზღუდული კვების გეგმა. ყველა რაფინირებული ნახშირწყლების გამორიცხვის გარდა, თქვენ უნდა მოერიდოთ სახამებლის შემცველ ბოსტნეულს, მარცვლეულს, სოუსებს, წვენებს და შეზღუდოთ ხილის მიღება.
სანამ დაიწყებთ, განსაზღვრეთ თქვენი ფიტნეს მიზანი
ნებისმიერი დიეტის დაწყებამდე, პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, ყოველთვის უნდა იყოს თქვენი „რატომ“ ან მთავარი მიზანი. ეს განსაზღვრავს თქვენს დიეტურ საჭიროებებს და დაგეხმარებათ შემდგომში. არსებობს ოთხი ძირითადი მიზეზი, რის გამოც ვინმემ შეიძლება განიხილოს დიეტის შეცვლა და ყველა მათგანი არ არის კეტო მეგობრული:
წონის დაკლება
წონის ან ცხიმის დაკლება ყველაზე გავრცელებული მიზეზია, რის გამოც ადამიანები გადაწყვეტენ კეტოს ცდას. თუ ეს თქვენი მიზანია, კალორიების დეფიციტის შენარჩუნება თქვენი მთავარი იდეაა. პროგრესი თავისთავად შეიძლება შეფასდეს რიცხვის შემცირებით ან თქვენი სხეულის შემადგენლობის შეცვლით, რაც შეიძლება შეფასდეს სხეულის ცხიმის ანალიზის ნებისმიერი ინსტრუმენტის გამოყენებით.
გაზრდილი კუნთების მასა
კუნთების მასის მომატება არსებითად წონის მატებას ნიშნავს და ის ყოველთვის არ არის იდეალური ყველასთვის. უფრო მეტიც, კეტოგენური დიეტა შეიძლება არ იყოს საუკეთესო დიეტა კუნთების მასის ასაშენებლად, თუ გავითვალისწინებთ ნახშირწყლების სასარგებლო როლს ვარჯიშსა და კუნთების აღდგენაში. მაგრამ ეს ყველას არ აჩერებს და ზოგიერთი ადამიანი ხედავს შედეგებს. კუნთების ასაშენებლად, თქვენ მოგიწევთ ფოკუსირება დამატებით კალორიებზე, ვარჯიშზე და მაკროელემენტების ბალანსზე. და თქვენი პროგრესის ზუსტად გასაზომად, საჭიროა სხეულის შემადგენლობის ტესტი.
გაუმჯობესებული შესრულება
ცხიმი შეიძლება იყოს ენერგიის უხვი და ღირებული წყარო, რომელსაც ბევრი სპორტსმენი იყენებს. სწორედ ამიტომ კეტო დიეტა შესაფერისია გამძლეობის სპორტსმენების და მათთვის, ვინც არ საჭიროებს ხშირ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს. ნუტრიენტების მიღების დრო და ადეკვატური კვება არის ამ მიზნის მთავარი აქცენტი, ხოლო მუშაობის პროგრესი შეიძლება შეფასდეს მეტაბოლური ეფექტურობის შეფასებით.
გაუმჯობესებული ჯანმრთელობა
ჯანმრთელობის გაუმჯობესება ყოველთვის არ არის კეტო დიეტის მიმდევრების მთავარი მიზანი, თუ ჯანმრთელობა არ გაუმჯობესდება წონის დაკლების შედეგად. ეს იმიტომ ხდება, რომ კეტო დიეტა საკმაოდ შემზღუდავია და ვიტამინებისა და მინერალების (მიკროელემენტების) დიდი რაოდენობით მიღება შეიძლება რთული იყოს.
თუ გსურთ გააუმჯობესოთ კეტო დიეტა, პირველი, რაზეც უნდა იფიქროთ, არის თქვენი კვების არჩევანი. ამ მიზნისკენ პროგრესი შეიძლება შეფასდეს ბიომეტრიული ტესტირების საშუალებით. თუმცა, ახალი კვლევა აგრძელებს შაქრიანი დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის დაბალი ნახშირწყლებისა და კეტო დიეტის პოტენციური სარგებელის შესწავლას.
როგორ მოხვდეთ კეტოზიში
კეტოზის მოხვედრის გზები:
- ფიზიკური აქტივობის გაზრდა.
- ნახშირწყლების მიღების მნიშვნელოვანი შემცირება.
- თქვენი კეტონის დონის შემოწმება
- ცილის ჭამა.
როგორ გადავიდეთ კეტო დიეტაზე დამოუკიდებლად
მას შემდეგ რაც დაადგინეთ თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიტნესის ძირითადი მიზანი, შემდეგი ნაბიჯი არის გამოთვალოთ კალორიების რაოდენობა, რომელიც უნდა მიიღოთ დღეში წონის დასაკლებად, წონის მოსამატებლად ან წონის შესანარჩუნებლად. ამის გაკეთების უმარტივესი გზაა გამოიყენოთ ონლაინ კალორიების კალკულატორი ან ჩამოტვირთოთ ფიტნეს აპი, რომელიც მოგთხოვთ თქვენს ასაკს, სიმაღლეს, წონას, სქესს და ფიტნეს დონეს თქვენი ყოველდღიური საჭიროებების შესაფასებლად. მიუხედავად იმისა, რომ კალორიების კონტროლი ყველაზე დიდ გავლენას ახდენს თქვენს წონაზე, კეტო მაკროების გაგება მაინც ფუნდამენტურია უწყვეტი წარმატებისთვის. ნახშირწყლების ყოველდღიური მიზნის მიღწევა კრიტიკულია, განსაკუთრებით თუ ცდილობთ კეტოზის მიღწევას. კეტო დიეტა შექმნილია მკაცრი მაკროელემენტების მოთხოვნებით, მათ შორის ცხიმების მაღალი მიღება და ნახშირწყლების უკიდურესად დაბალი მიღება.
ადამიანების უმეტესობისთვის მოთხოვნები ასე გამოიყურება:
- 70% კალორია ცხიმიდან
- 25% კალორია ცილისგან
- 5% კალორია ნახშირწყლებიდან
თუმცა, თქვენთვის იდეალური მაკროელემენტების თანაფარდობა შეიძლება დამოკიდებული იყოს თქვენს ინდივიდუალურ ფიტნეს დონეზე, მეტაბოლურ ეფექტურობაზე და სხვა ფაქტორებზე. ახლა თქვენ მზად ხართ დაიწყოთ თქვენი ოცნების კეტო მენიუს დაგეგმვა. მაგრამ სანამ ბეკონისა და ყველის ჭამას დაიწყებთ, გასათვალისწინებელია რამდენიმე საკითხი. კვება და საკვების ხარისხი, რომელსაც მიირთმევთ, მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის. გარდა ამისა, უფრო მკვებავი საკვების არჩევა დაგეხმარებათ ენერგიის დონისა და განწყობის გაუმჯობესებაში, რაც თავის მხრივ მოტივაციას მოგცემთ, რომ უფრო დიდხანს დარჩეთ კეტოგენური დიეტა. ზოგიერთი საკვები უნდა შეიცავდეს ჯანსაღ ნახშირწყლების შემცვლელებს. ამისთვის შესანიშნავი პროდუქტებია: ყვავილოვანი კომბოსტო, ბრინჯი, პორტობელო სოკოს ფუნთუშები, სპაგეტი გოგრა.
როგორ დავიცვათ კეტო დიეტა სწორად
თქვენი კეტოს მენიუს დაგეგმვა ბრძოლის მხოლოდ ნახევარია; თქვენი პროგრესი თანმიმდევრულობის შედეგია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დაიცვათ თქვენი დიეტა რამდენიმე კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში. მაგრამ დიეტის დაცვა ეფუძნება არა მხოლოდ ნებისყოფას, არამედ ჯანსაღი ჩვევებისა და ყოველდღიური რუტინის გამომუშავებას, რაც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ წარმატებას. თქვენ ასევე არ უნდა იყოთ სრულყოფილი კეტო დიეტაზე, რომ ის ეფექტური იყოს. შესაძლებელია გზიდან გადახვევა და პროგრესის დანახვა, თუ თქვენ დარჩებით თანმიმდევრული თქვენი კალორიული მიზნების მიმართ და განაგრძობთ მუშაობას მათკენ. კეტო დიეტის შესასრულებლად გამოიყენეთ შემდეგი სტრატეგიები:
- ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტები.
ყველაფერი, რაც შედის შეფუთვაში, მათ შორის ნებისმიერი მაღალკალორიული სასმელი და ჩვეულებრივი მედიკამენტები, როგორიცაა ხველის სამკურნალო საშუალება, შეიძლება შეივსოს ფარული ნახშირწყლებით. დარწმუნდით, რომ ეტიკეტი არ შეიცავს ინგრედიენტებს, როგორიცაა მალტოდექსტრინი, დექსტროზა, შაქარი, ლერწმის სიროფი ან სახამებელი. რადგან ამ ნივთიერებებმა შეიძლება გაზარდოს სისხლში შაქრის დონე და შეაფერხოს კეტონების წარმოება.
- გამოიყენეთ დამატკბობლები და ფქვილის შემცვლელები.
შაქარი და ფქვილი ძნელია მთლიანად ამოიღოთ რაციონიდან, მაგრამ შესაძლებელია, თუ იცით რითი ჩაანაცვლოთ ისინი. არ აქვს მნიშვნელობა რა დიეტურ მიდგომას აირჩევთ, დარწმუნდით, რომ ის საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ თქვენი ჯანმრთელობა, კეთილდღეობა და დადებითი შედეგები.