ეს ისე მოხდა, რომ წონის დაკლებისთვის ვარჯიშზე საუბრისას, ადამიანები ყველაზე ხშირად ნიშნავს სავარჯიშოებს, რომლებიც მიმართულია მუცლის ღრუში. გასაგებია, მუცლისა და მხარეების გადაყლაპვა ჭარბი წონის აშკარა მაჩვენებელია. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ადამიანის სხეული ერთი ორგანიზმია და შეუძლებელია ადგილობრივად დაწვას ცხიმი მხოლოდ ერთ ადგილზე, ხოლო მეორეში არ შეეხოთ მას.
როდესაც ვარჯიშობთ და მიაღწევთ იმ მომენტს, როდესაც ცხიმი იწყებს ჟანგბადს, ის თანაბრად აკეთებს მას მთელ სხეულში. ეს ნიშნავს, რომ თუ მუცლის კუნთებს გულმოდგინედ ავარჯიშებთ, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ცხიმის დეპოზიტებს მხოლოდ თქვენს კუჭზე დაწვით. გარდა ამისა, თუ თქვენ იცით, რომელი ვარჯიშები უნდა შეასრულოთ მუცლისთვის ზუსტად, რათა არა მხოლოდ ცხიმის მართვა, არამედ კუნთების ტონირება, მაშინ ეს ტონი ადვილად ამოიღებს რამდენიმე სანტიმეტრს თქვენი მხრიდან.
როგორ სწრაფად ამოიღოთ კუჭი და მხარეები
სინამდვილეში, გიროზიგმის ვარჯიშის მიზანი საერთოდ არ არის რაც შეიძლება მეტი ცხიმის დაწვა ერთ გაკვეთილზე, არამედ ძლიერი იმპულსი მიანიჭოს ყველა შენახული ენერგიის გააქტიურებას. და ენერგია მხოლოდ ცხიმისა და აქციების სახით არის.
კუნთები კარგად უნდა იმუშაოთ, რადგან ისინი ენერგიის ერთ -ერთი მთავარი მომხმარებელი არიან. რაც უფრო აქტიურია ისინი სავარჯიშოების დროს, მით უფრო დიდხანს გამოჯანმრთელდებიან მათ შემდეგ. თქვენ დაასრულებთ ტრენინგს და თქვენი სხეული გააგრძელებს ცხიმის გამოსწორებას. ეს არის სათანადო ვარჯიშის საიდუმლო.
აქედან გამომდინარე, არ იქნება მართალი მხოლოდ ერთი სავარჯიშოების რეკომენდაცია, რომელიც მიმართულია კონკრეტულ პრობლემურ ზონაში. წრიული ტრენინგი ბევრად უფრო ეფექტური იქნება. მეტი კუნთების გამოყენება, მაგრამ ცოტა მეტი ყურადღება მიაქციოთ პრობლემურ სფეროებს.
თუ მზად ხართ საკუთარ თავზე იმუშაოთ, ნება მომეცით შემოგთავაზოთ ასეთი ტრენინგის ვარიანტი. ის არ არის რთული. თუ თქვენ გჭირდებათ სწრაფი შედეგი, მაშინ ყოველდღიურად გაატარეთ ორი კვირის განმავლობაში და გარანტირებულია 7-10 კგ.
შედეგის მოპოვების მთავარი პირობაა საღამოს ტრენინგის ჩატარება (სადილის შემდეგ ერთი საათის შემდეგ) და მას შემდეგ რაც არაფერია. დალიე მხოლოდ წყალი. ეს აუცილებელია ისე, რომ სხეული აგრძელებს ცხიმის დაწვას და არ იყენებს ენერგიას, რომელიც საკვებიდან მომდინარეობს ვარჯიშის შემდეგ.
კომპლექსი ლამაზი წელისათვის
ჩვენ ვატარებთ ამ სავარჯიშოებს იმ წესრიგში, რომელშიც ისინი აღწერილია. თითოეული ვარჯიშისთვის, ჩვენ ვაკეთებთ 4 კომპლექტს 12-15 გამეორებით.
მნიშვნელოვანია! დაისვენეთ გამეორებებს შორის არაუმეტეს ერთი წუთისა! დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის 3-4 წუთის განმავლობაში
კლასიკური შეტევები
მშვენივრად დატვირთეთ ბარძაყის უკანა ბიცეპები, კუნთების ტონი ფეხებამდე დაუბრუნეთ
დადექით პირდაპირ, თანაბრად დაიჭირეთ ზურგზე, ხელები ქამარზე დაადექით. გადადგით მაქსიმალური წინ თქვენი მარჯვენა ფეხით, გადადით მასზე და დაჯექით 90 გრადუსიან კუთხეში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ გამეორების საჭირო რაოდენობა ერთზე, შემდეგ იგივე გაიმეორეთ თქვენი მარცხენა ფეხით.
არ არის საჭირო, რომ ლუნგების ალტერნატივა ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხენა ფეხით- ეს ქმნის საშიშ დატვირთვას ხერხემალზე.
თუ სავარჯიშო ძალიან ადვილია, აიღეთ პლასტმასის იატაკის ლიტრი ბოთლები წყალი.
Sumo სტილის squats
საუკეთესო სავარჯიშო სახლში დუნდულებისთვის
განათავსეთ თქვენი ფეხები ფართო, როგორც ეს ნაჩვენებია სურათზე. ჩართეთ ფეხები ისე, რომ მოსახერხებელი იყოს ქვედა მდგომარეობაში ყოფნა. ხელები თქვენს წინ (შეიძლება გადაჭიმული იყოს წონასწორობისთვის) და იჯდეს რაც შეიძლება ღრმად. შემდეგ ჩვენ ვუბრუნდებით მის თავდაპირველ პოზიციას.
გართულებისთვის, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ პლასტმასის ბოთლი წყალი, მაგრამ უკვე ხუთმხრივი.
პრესის ვარჯიშები
არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი განსხვავებული ვარიანტი ვარჯიშისთვის ვარჯიშისთვის, თქვენ იცით, მხოლოდ კლასიკური გადახრა იწვევს პრესის მუშაობას.
აიღეთ ტყუილის პოზიცია. ფეხები მუხლებზე გადაიტანეთ 90 გრადუსიანი კუთხით და ხელები თავთან მიიდეთ. პრესის კუნთების აქცენტირებული ძალა იწყებს მხრის პირების მოშორებას იატაკიდან, რაც საქმეში გადადის. სავარჯიშოების ზედა ნაწილში გააკეთეთ 1-2 წამის პაუზა, შემდეგ კი დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას.
გადახრის დროს, შეეცადეთ აიღოთ სხეული ექსკლუზიურად პრესის კუნთების ძალისხმევის გამო - ხუმრობის გარეშე და ხელების ხელების დახმარების გარეშე. სავარჯიშოების შესრულებისას, არ შეეცადოთ შეეხოთ მუხლებზე თავით - უბრალოდ გაანადგურეთ მხრის პირები იატაკიდან. დარწმუნდით, რომ შეეცადეთ გაუძლოთ მოკლე პაუზა სავარჯიშოს ზედა ნაწილში - ეს მნიშვნელოვნად ზრდის მის ეფექტურობას. მეტი მოხერხებულობისთვის, შეგიძლიათ ფეხები დივანზე მოათავსოთ ისე, რომ ისინი პარალელურად იქნებიან იატაკზე.
ჰიპერექსტენზია
შეუცვლელი ვარჯიში, რომ გააუმჯობესოს პოზა ზურგის სვეტის კუნთების მომზადებით. თქვენ მიიღებთ ბონუსს გამკაცრებული დუნდულებისთვის და კარგი დატვირთვა ბარძაყის კუნთებზე.
დაიწვები მუცელზე. ხელები მოათავსეთ თქვენს წინ, პირდაპირ დაიჭირეთ. ფეხები ერთად შეინახეთ. ამოისუნთქეთ და აიღეთ მკლავები და ფეხები რაც შეიძლება მაღალი. 2-3 წამის ზედა ნაწილზე იწვა. დაბრუნდით ექსჰალზე.
საპირისპირო ბიძგები
ჩვენ დავუბრუნდებით ხელების კუნთების ტონს. არ შეგეშინდეთ, თქვენ არასდროს ტრიალებთ უზარმაზარ ხელებს. თუნდაც გინდა. მაგრამ ხელები ძლიერი, მაგრამ ლამაზი შეგიძლია ამის გაკეთება. და ჩვენ მხოლოდ სავარძელი გვჭირდება.
მიაბრუნეთ სავარძელში, დაჯექით და მოათავსეთ მკლავები (მხრის სიგანე) სავარძლის კიდეების გასწვრივ. ინსპირაციით, დაიწყეთ ნელა ნელა, იდაყვის მოსახვევში. შეამცირეთ მეხუთე წერტილი პოზიციაზე, როდესაც მხრები არ გახდება იატაკის პარალელურად (პირველად ამ სავარჯიშოების გაკეთებით, საკმაოდ რთული იქნება ჩაძირვა საკმაოდ დაბალი. დაიწყეთ დაქვეითების კომფორტული სიღრმე). იდაყვები პირდაპირ შეინახეთ და არ გაანადგურეთ ისინი მხრებზე. ბოლოში რომ მიაღწიე, მხოლოდ ტრიპსის ძალების გამოყენებას, ტორსი ზემოთ აიყვანეთ, საკუთარი თავის (ამოსუნთქვით) აამაღლეთ თავდაპირველ მდგომარეობაში. სავარჯიშო შეიძლება მარტივი ჩანდეს, მაგრამ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ცოტათი, რომ ეს ნამდვილად სწორად იქცეს და იგრძნოთ, რომ აუცილებელი კუნთები მუშაობს.
სავარჯიშო "ვაკუუმი". ჩვენ კუჭს ვამზადებთ
მაგრამ ეს სავარჯიშო საშუალებას მოგცემთ კარგად იმუშაოთ მუცლის განივი კუნთების მუშაობისთვის, რომელიც პრესის ქვეშ იმალება და გარეთ არ ჩანს. მაგრამ ის არის ის, ვინც პასუხისმგებელია შინაგანი ორგანოების შენარჩუნებაზე და არ აძლევს მათ გამყარებას. და "ვაკუუმი" ერთადერთი სავარჯიშოა, რომელიც ამ კუნთს ავარჯიშებს
შეგიძლიათ ვაკუუმის შესრულება არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ ნებისმიერ უფასო წუთში. შეგიძლია იჯდე. შეგიძლია დგომა. მაგრამ ყველაზე მოხერხებულად იწვა.
სავარჯიშოების შესასრულებლად, იწექით ზურგზე, ფეხებს მუხლებზე მიხურავს, დაისვენეთ მთელი სხეული. ეს არის საწყისი პოზიცია. შემდეგ გააკეთეთ ძლიერი ექსჰალაცია, ერთდროულად მაქსიმალურად დახაზეთ კუჭი. კუჭის ამოღება, ამ პოზიციაზე გააჩერეთ, ცოტათი სუნთქავდნენ. ზედიზედ ორჯერ სამჯერ შეასრულეთ სავარჯიშოები. ყოველი შემდეგი ტრენინგის დროს, თანდათან გაზარდეთ დრო 15 წამიდან ერთ წუთამდე.
ეს ტრენინგი დაახლოებით 40 წუთი დაგჭირდებათ. თუ თქვენ გაქვთ სავარჯიშო ველოსიპედი, სარბენი ბილიკი ან ელიფსოიდი სახლში, შეგიძლიათ კიდევ 20-30 წუთის განმავლობაში შეიმუშაოთ მასზე.
წარმატებებს გისურვებთ თქვენი ოცნების ფიგურისკენ მიმავალ გზაზე!