არომატული, მდიდარი საკვები ნაღების, გულიანი სოუსებით დაგეხმარება წონის დაკლებაში! ეს ერთი შეხედვით აბსურდულად ჟღერს, მაგრამ დაბალნახშირწყლოვანი, ცხიმიანი დიეტა შესანიშნავი საშუალებაა ჭამით ტკბობისა და ერთდროულად წონის დასაკლებად.
ქეთო დიეტა - ცხიმიანი ბრძოლა სიგამხდრეობის სახელით
ცხიმი უნიკალური გემოს გამაძლიერებელია, რაც ჩვენს საკვებს განსაკუთრებით მადისაღმძვრელს ხდის. ბოლოს და ბოლოს, როგორ შეიძლება ქათმის მშრალი მკერდი შევადაროთ ღორის წვნიან ნაჭერს ყველის სოუსში? იგივე.
თუ საკმარისად ცხიმიან საკვებს მიირთმევთ, ნახშირწყლების მიღება მინიმუმამდე დაყავით, დიეტური კვება ახალი მხრიდან გაგიხსნით - გემრიელი, წვნიანი და მკვებავი!
ძალიან მალე გადავალთ ტოპ 10 მეთოდზე, მაგრამ ახლა მოკლედ გადავხედოთ კეტო დიეტის პრინციპს - როგორ მუშაობს ის, აიძულებს ორგანიზმს წონაში დაკლდეს, მაგრამ ამავდროულად აქრობს შიმშილისა და ცუდი განწყობის შეგრძნებას, რაც ასე დამახასიათებელია დიეტური შეზღუდვებით.
კეტოგენური დიეტის საფუძველია საკვები ცხიმის მაღალი შემცველობით, ცილების ოპტიმალური რაოდენობით და ნახშირწყლების მინიმალური რაოდენობით. ამ უკანასკნელის პორცია არ უნდა აღემატებოდეს 25 გ-ს დღეში (ოპტიმალური რაოდენობა 20-დან 25 გ-მდეა).
ჩვენი ორგანიზმისთვის ენერგიის გამომუშავების უმარტივესი გზაა გლუკოზა, რომლის წყაროა ყველა სახის ნახშირწყლები (როგორც ვაშლი, რომელიც შეიცავს ორ ათეულ ნახშირწყალს, ასევე ფუნთუშებს და კანფეტებს). მაგრამ როგორც კი ამ ნივთიერების მარაგი შეზღუდულია, ჩვენი სისტემა იწყებს კეტონების გამოყენებას, რომლებიც წარმოიქმნება ღვიძლში, როგორც საწვავი.
კეტოზი იწვევს ორგანიზმში, ბუნებრივი პროცესი, რომელიც ჩვეულებრივ მოქმედებს ექსტრემალური შიმშილის დროს. მაგალითად, თუ საკვების უმცირესი ნაჭერიც კი რამდენიმე დღის განმავლობაში არ ჩნდება კუჭში, ორგანიზმი იწყებს გლუკოზის ნაკლებობას (ენერგიის წყარო გაშრება), ამიტომ ის აწვდის კეტონებს სამუშაოდ.
ამგვარად, კეტო დიეტა გეხმარებათ წონის დაკლებაში, არა შიმშილის გამო, არამედ ნახშირწყლების დაბალი მიწოდების გამო „გადამამუშავებელ სახელოსნოში“. როგორც კი ორგანიზმი გადაერთვება ცხიმების, როგორც სიცოცხლისთვის ენერგიის წყაროს გამოყენებაზე, ის იწყებს აქტიურად „ჭამას“ როგორც საკვებიდან, ასევე იმ ცხიმებით, რომლებიც „ამშვენებს“ ჩვენს გვერდებს, კუჭს და სხეულის სხვა ნაწილებს.
ამიტომ კეტო დიეტაზე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს მთავარი: თქვენი რაციონი უნდა შეიცავდეს რაც შეიძლება მეტ ცხიმს - ისინი ორგანიზმს სიგამხდრემდე მიიყვანენ. ცრურწმენების საწინააღმდეგოდ (ცხიმი მსუქნებს, საზიანოა და ა.შ.), ნუ შეგეშინდებათ ცხიმიანი საკვების, რადგან დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის ფარგლებში, ის უაღრესად სასარგებლო იქნება ორგანიზმისთვის.
კეტოგენურ დიეტაზე ყოველთვის იგრძნობთ თავს სავსე, ხალისიან და კარგ ხასიათზე, რადგან ცხიმოვანი საკვები მშვენივრად და დიდხანს იკმაყოფილებს შიმშილს, ხოლო სასიამოვნო კრემისებური გემო არ გაძლევს საშუალებას თავი დაკარგო გემრიელ კერძებზე.
ეს არის ზუსტად ის, რაც ხდება სხვა დიეტებზე, მაგალითად, ყველის რაოდენობის მკაცრი შეზღუდვით ან ღორის ცხიმიანი ნაჭერიდან წვნიანი ქაბაბის სრული აკრძალვით.
TOP 10 – ჩვენ ვჭამთ ცხიმიან და გემრიელად!
ზოგიერთ შემთხვევაში, კეტო დიეტა შეიძლება იყოს პრობლემური მათთვის, ვინც არ არის მიჩვეული ბევრი ცხიმიანი საკვების მიღებას. მაშასადამე, ჩვენ ვსაუბრობთ 10 გზაზე, რომ მიირთვათ მეტი ბუნებრივი ცხიმები, მიიღოთ ყოვლისმომცველი სარგებელი - როგორც ჭამის სიამოვნება, ასევე წონის ეფექტური დაკლება.
1. დაიწყეთ ცხიმებით მდიდარი მთლიანი საკვებით
დროა დავემშვიდობოთ უცხიმო ან უცხიმო საკვებს. გაასუფთავეთ თქვენი მაცივარი და სამზარეულოს კარადები ხმელი კვერცხის ნარევებისგან, ნაცვლად ნამდვილი კვერცხისა, ხელოვნური კრემისა და უცხიმო არაქისის კარაქისგან. ახლა თქვენი საუზმე, სადილი ან ვახშამი ნამდვილად გემრიელი იქნება!
მოიშორეთ ნებისმიერი საკვები, რომელსაც აწერია „მსუბუქი“ ან „დიეტა“ - მათ მუცელში ადგილი არ აქვთ კეტო დიეტაზე. შეცვალეთ უცხიმო რძე ყველაზე მსუქანით, მიირთვით მძიმე ნაღები 20% და მეტი, მიირთვით ხაჭო 9% ცხიმის შემცველობით და ისიამოვნეთ საკვების ნაზი კრემისებური გემოთი.
სხვათა შორის, თუ ახლომდებარე მაღაზიაში სრულ ცხიმიან რძეს ან იოგურტს ვერ იპოვით, თავისუფლად იყიდეთ უცხიმო პროდუქტი, რადგან ცხიმის შემცველობა თავად შეგიძლიათ გაზარდოთ. მაგალითად, დაამატეთ რამდენიმე სუფრის კოვზი მძიმე ნაღები ან არაჟანი 1%-იან სასმელ იოგურტს.
გადახედეთ თქვენს მთლიან სავაჭრო სიას. თქვენი მიზანია შეავსოთ თქვენი მაცივარი ცხიმიანი მდიდარი საკვებით, მათ შორის ავოკადოსა და ქათმის კვერცხებით.
კერძების მომზადებისას ეცადეთ მათ ბუნებრივი ცხიმები დაუმატოთ და ძველი ჩვევის გამო არ მოერიდოთ. შეწვით კვერცხები გამდნარ კარაქში, მიირთვით თქვენი საყვარელი ცხიმიანი მყარი ყველი.
ერთი სიტყვით, არ უარყოთ საკუთარ თავს გემრიელი და ცხიმიანი საკვების სიამოვნება! სხვათა შორის, ნაღებისგან ნატურალური ნაყინის დამზადება მარტივად შეგიძლიათ - უბრალოდ ათქვიფეთ და შედგით საყინულეში. ერთ საათში თქვენი დელიკატესი მზად იქნება. დამატკბობლად გამოიყენეთ მარწყვი ან გარგარი - შეიცავს მინიმალურ ნახშირწყლებს (5 გრ ნახევარი ჭიქა მარწყვი და 8 გრ 2 დიდი გარგარი).
ამიერიდან უპირატესობა ცხიმიან ხორცს მიანიჭეთ. გარდა ამისა, ის უფრო არომატული, ნაზი და იაფია, განსხვავებით მისი უცხიმო კოლეგებისგან. ჩართეთ თქვენს რაციონში თევზი, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია და სარდინი – ისინი მდიდარია ცხიმებით, ამიტომ ისინი შესანიშნავი დამატება იქნება თქვენს მენიუში.
2. მოხარშეთ დამატებული ცხიმით
ნუ შეგეშინდებათ ტაფაში იმდენი ზეთის ჩასხმის, რომ მასში საკვების ნაჭრები ფაქტიურად ცურავს. აღარ არის საჭირო ბოსტნეულის ორთქლზე მოხარშვა ან მშრალი ქათმის მკერდის გამოცხობა ფოლგაში წვეთი ცხიმის გარეშე. მოხარშეთ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული, თევზი, ხორცი ან კვერცხი ბუნებრივი ცხიმებით.
ეს თქვენს საკვებს კიდევ უფრო მადისაღმძვრელს და ნოყიერს გახდის. გამოიყენეთ მხოლოდ იმდენი ცხიმი, რამდენიც საჭიროა კერძის მოსამზადებლად. ნარჩენები ყოველთვის შეგიძლიათ გადაყაროთ - მათ კოვზით ჭამას აზრი არ აქვს.
3. გამოიყენეთ სხვადასხვა ცხიმები – ეს გაამრავალფეროვნებს საკვების გემოს
ცხიმებს შეუძლიათ ადვილად შეცვალონ საკვების გემო და ეს შესანიშნავი გზაა გემოს შეგრძნებების დიაპაზონის გაფართოებისთვის კეტოგენური დიეტის ყოველი დღისთვის. უმარტივესი ვარიანტია მწვანე ლობიოს მოხარშვა და ნაჭერი კარაქით შეზავება სასიამოვნო გემოს მისაღებად.
უფრო მსუქანი მოგწონს? შემდეგ ლობიო შეწვით ზეთში, ბოლოს კი მოასხით სეზამის ზეთი - საოცარ კერძს მიიღებთ. არ არის აკრძალული ლობიოს კოვზით სეზამის მარცვლების მოყრა (ეს გემოს გაუუმჯობესებს და ცოტა ცხიმს დაუმატებს, რაც ორგანიზმს წონის დაკლებაში დაეხმარება).
ექსპერიმენტები მისასალმებელია! ნუ შეგეშინდებათ საკვებისა და ბუნებრივი ცხიმების ახალი კომბინაციების გამოცდა, რომ ნახოთ რომელი საკვები მოგწონთ საუკეთესოდ. მოამზადეთ რამდენიმე სახის ცხიმის ჯანსაღი მარაგი ერთდროულად, რომელიც შეიძლება შეინახოთ მაცივარში ან სამზარეულოს კარადაში:
- მცენარეული ზეთი;
- ზეთისხილი და ქოქოსი;
- ქონი (ნებისმიერი ფორმით);
- სეზამის ზეთი;
- ავოკადოს და არაქისის ზეთი;
- გოგრის თესლის ზეთი;
- თხილის ზეთები (მაკადამია, ნუში და ა.შ.);
- ქათამი, იხვის ცხიმი და სხვა სახის ცხოველური ცხიმები.
გამოიყენეთ ზეთი ყველგან - სენდვიჩზე, სალათებში, საჭმლის მოხარშვის, ჩაშუშვის ან შეწვისას.
4. შეინახეთ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი რეცეპტების სია
სულაც არ არის რთული, როგორც ჩანს. ჩაწერეთ ათეული მარტივი რეცეპტი ცალკე ბლოკნოტში, რათა არ მოგიწიოთ ტვინი ყოველ ჯერზე იმის შესახებ, თუ რა გემრიელი უნდა მოამზადოთ საუზმეზე ან სადილზე. რაც მთავარია, კერძებში ნახშირწყლები პრაქტიკულად არ არის.
აქ არის რამდენიმე პირველი იდეა თქვენი კერძებისთვის:
- ქათმის კასეროლი ფეტა ყველით და ზეთისხილით. მხოლოდ 6 გრ ნახშირწყლები, და მომზადება ისეთივე მარტივია, როგორც მსხლის ჭურვი - შეურიეთ ინგრედიენტები და გამოაცხვეთ ოქროსფერამდე, არ დაგავიწყდეთ ქათმის შეფუთვა სანელებლებით და კარაქით.
- ხორცის კოტლეტი ნაღების ტომატის სოუსში ჩაშუშული კომბოსტოს გვერდით კერძით (რა თქმა უნდა, კარაქში). მხოლოდ 10 გრ ნახშირწყლები შემწვარი კატლეტის მომხიბვლელი გემოს საწინააღმდეგოდ, სურნელოვანი, გულიანი სოუსით.
- ქეთო ბლინები შემწვარი ღორის ხორცით. მხოლოდ 8 გრ ნახშირწყლები და გემოვნების საოცარი აღფრთოვანება! გამოიყენეთ მძიმე ნაღები და ნუშის ფქვილი ამ ბლინების მოსამზადებლად და არ დაგავიწყდეთ მზა კერძის შეზეთვა გამდნარი კარაქით.
- ჰამბურგერი ჰაეროვანი კვერცხის ფუნთუშით, შემწვარი ხორცით, ყველით, ბოსტნეულით და მწვანილით. ეს კერძი ჩაანაცვლებს ნებისმიერ ფასტფუდს და მხოლოდ 7 გრ ნახშირწყლებს მოიტანს! სხვათა შორის, თავად „ფუნთუშა“ ძალიან მარტივი მოსამზადებელია: მხოლოდ გულები და ცილა ცალ-ცალკე ათქვიფეთ, შემდეგ აურიეთ ერთ მასაში და გამოაცხვეთ ღუმელში. ალბათ უკვე იცით ხორცის შეწვა. კარგი მადა!
დაბალნახშირწყლების რეცეპტები დაგეხმარებათ გემრიელად მიირთვათ და რაც მთავარია მოიხმაროთ დიდი რაოდენობით ცხიმი, რაც ასე აუცილებელია კეტო დიეტაზე წონის დასაკლებად.
5. მომზადებულ საკვებს დააფარეთ ზეთი, სოუსი ან მსუყე სოუსი.
გააკეთეთ ეს ყველაფერი, რასაც ჭამთ. არ არის საჭირო ზეითუნის ზეთი სუფრის კოვზებით დალევა, მაგრამ ბოსტნეულის სალათში მისი დამატება თქვენი წმინდა მოვალეობაა. ავოკადოც კი, რომელიც ცნობილია, როგორც ძალიან ცხიმიანი საკვები, კარგად უხდება ზეთის სამოსს.
სოუსების უამრავი ვარიანტია:
- მწვანილებით და სანელებლებით შერეული სუფთა მცენარეული ზეთები;
- ყველი და ნაღების სოუსები, ასევე მათი კომბინაციები (პომიდორი, სოკო და ა.შ.);
- გამდნარი კარაქი ან ყველას "დაწყევლილი" მაიონეზი.
ყოველთვის დაამატეთ ბუნებრივი ცხიმები თქვენს საკვებს, რადგან ეს არის კეტო დიეტის საფუძველი.
6. Pretty food = ცხიმიანი საკვები. გააფორმეთ თქვენი კერძები ცხიმიანი საკვებით!
რატომღაც, როდესაც გვესმის სიტყვა "მსუქანი", ჩვენი გონება უხამს სურათებს ასახავს უხამსი ცხიმის ცხიმის ნაჭერს ან, კიდევ უფრო უარესი, ცხიმს საკუთარ სხეულზე. ასე რომ, ახლა დროა გადააქციოთ თქვენი აზროვნება საპირისპირო მიმართულებით, რადგან ცხიმი ზოგჯერ შესანიშნავად გამოიყურება, რომ აღარაფერი ვთქვათ გემოვნებაზე!
ნახეთ, რა შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი კერძების გასაფორმებლად:
- ცხიმიანი ყველი;
- ავოკადოს ნაჭრები;
- ზეთისხილი და თესლი;
- ჟრუანტელი;
- დაჭრილი მაკადამიის თხილი;
- მოხალული სეზამი, ნუში;
- ავოკადოს, პომიდვრის და მწვანილის პიურე;
- ბეკონის ან მკერდის ნაჭრები;
- ფიჭვის კაკალი.
ეს მარტივი საკვები მრავალფეროვნებას მატებს თქვენი საკვების გემოს, ამარაგებს თქვენს ორგანიზმს საკვები ნივთიერებებით და, რა თქმა უნდა, ბევრი ცხიმით! ისინი შეიძლება დაემატოს თითქმის ნებისმიერ კერძს და შესანიშნავი მხარდაჭერაა თქვენი კეტო კვების გეგმისთვის.
7. შეამოწმეთ საჭმელები - დარწმუნებულია, რომ შეიცავს ცხიმს?
საჭმელსა და სხვადასხვა მადას უმჯობესია უარი თქვან ნებისმიერ დიეტაზე, მაგრამ ზოგჯერ ისინი შესანიშნავია შიმშილის შესაჩერებლად, რაც საშუალებას მოგცემთ თავი იგრძნოთ სავსედ მომავალ კვებამდე. თუ თქვენ გშიათ, აირჩიეთ ცხიმიანი საჭმელები. ეს შეიძლება იყოს ყველი, თხილი ან მოხარშული ქათმის კვერცხი.
8. ყველის მარაგი ყოველთვის შეინახეთ მაცივარში
რადგან ყველი ნებისმიერი საკვების საუკეთესო დანამატია. ის მშვენივრად მუშაობს როგორც საჭმელად და შეიძლება მიირთვათ საუზმეზე ან საჭმელად. გამოიყენეთ ყველი, როგორც ტოპინგი - ის მშვენივრად მუშაობს როგორც ცალკე კერძი (მაგალითად, ცხარე ყველის ტოპინგი მჭიდროდ გაბრტყელებული კოტლეტის ბურთულების სახით) და როგორც ესთეტიკური შეხება მთავარ კერძზე (სპრინკლების სახით).
მოამზადეთ საოცარი კრემისებური დესერტები ყველის საფუძველზე და ისიამოვნეთ გემოთი საუზმეზე ან სადილზე. აირჩიეთ ნებისმიერი სახის ცხიმიანი ყველი ნახშირწყლების მინიმალური შემცველობით - ეს მაღალკალორიული პროდუქტი სწრაფად აგავსებს კუჭს და სიამოვნების გრძნობას გიტოვებთ კვებით.
9. სასმელებს დაამატეთ ცხიმი
თქვენი ჩაი, ყავა ან ცხელი რძე განუმეორებელი გემოთი ანათებს, თუ ის შეიცავს კოვზ არომატულ ცხიმებს. მაგალითად, გაადნეთ კარაქი ან ქოქოსის ზეთი თასში. ამას არაუმეტეს 30 წამი დასჭირდება, მაგრამ სასმელის გემო კიდევ 15 წუთის განმავლობაში გაახარებს თქვენს გემოვნებას.
მძიმე ნაღები ან სქელი სოფლის არაჟანი ფერმის მაღაზიებიდან კარგად უხდება ცხელ სასმელებს. ხოლო თუ ერთ ჭიქა ცხელ რძეს კარაქს დაუმატებთ, შეგიძლიათ არა მხოლოდ წონაში დაიკლოთ, არამედ დაივიწყოთ სეზონური გაციება. ასეთი მარტივი საჭმელი ერთდროულად ორ პრობლემას მოაგვარებს: წყურვილის მოკვლა და კუჭის ამოვსება.
სანამ გატაცებული ხართ ცხიმიანი საკვებით და ოცნებობთ გამხდარ სხეულზე, არ დაივიწყოთ ბიზნესისადმი გონივრული მიდგომა. ყოველივე ამის შემდეგ, ცხიმოვანი საკვების სიჭარბე ზოგიერთ შემთხვევაში საპირისპირო შედეგს იწვევს - წონის დაკლების პროცესის შეჩერება ან ქოლესტერინის დონის მკვეთრი მატება.
განსაკუთრებით თუ სასმელს სავსე კუჭით სვამთ, რითაც ორგანიზმს ზედმეტი ენერგიით ამარაგებთ. ეს ინსტრუმენტი ძლიერია - გამოიყენეთ იგი გონივრულად.
10. რომელი დესერტი აირჩიოს კეტო დიეტაზე?
პირველი რჩევა ყველა დიეტისთვის არის დესერტის გამოტოვება. მაგრამ, როგორც ჭამის შემთხვევაში, ზოგჯერ ძნელია უარი თქვა საკუთარ თავს იმ მცირე სიამოვნებაზე, რაც ასე აკლია წონის დაკლებისას.
თუ გადაწყვეტილი გაქვთ, რომ გემრიელად მიირთვათ თავი, შეარჩიეთ რეცეპტები, რომლებიც შეიცავს ცხიმიან და ნაკლებ შაქარს, მათ შორის ხელოვნურ დამატკბობლებს. უშაქრო ათქვეფილი კრემი (30% ცხიმი ან მეტი) ჟოლოთი იდეალური არჩევანია კეტო დესერტისთვის.
ტკბილი კბილის მქონეთა მენიუს დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ ცხიმიანი ბომბებით ვანილით, დარიჩინით და კარდამონით. ეს „ტკბილეული“ კარგად უხდება ჩაის ან ყავას, რაც უცვლელად ამაღლებს მათ განწყობას, ვინც წონაში იკლებს. სხვათა შორის, ასეთი "ბომბები" შეიცავს მხოლოდ 0,4 გრ ნახშირწყლებს. ჩაწერეთ რეცეპტი, რადგან ისინი მზადდება მარტივად და ძალიან სწრაფად!
რაც დაგჭირდებათ:
- 85 გრ კარაქი (სასურველია უფუარი);
- 0,5 გახეხილი ქოქოსი (შაქრის გარეშე);
- 0,5 ჩაის კოვზი დაფქული კარდამონი (მწვანე);
- 0,5 ჩაის კოვზი ვანილის ექსტრაქტი;
- 0,5 ჩაის კოვზი დაფქული დარიჩინი.
როგორ მოვამზადოთ:
- გაათბეთ ზეთი ოთახის ტემპერატურამდე.
- შეწვით ქოქოსის ფანტელები ოქროსფერამდე.
- შეურიეთ კარაქი, ჩიფსების უმეტესი ნაწილი, სანელებლები და შედგით მაცივარში 10 წუთით.
- მას შემდეგ, რაც მასა ოდნავ გამაგრდება, ჩამოაყალიბეთ პატარა ბურთულები, მოაყარეთ დარჩენილი შემწვარი ქოქოსი და გემრიელად მიირთვით!
ამ დესერტის მოხერხებულად შენახვა შესაძლებელია როგორც მაცივარში, ასევე საყინულეში (შენახვის ვადა იგივეა, რაც თქვენ მიერ გამოყენებული ზეთი).
როგორ გავაძლიეროთ წონის დაკლების ეფექტი კეტო დიეტაზე?
ცხიმი ჩვენს ცხოვრებას უფრო გემრიელს, ჯანსაღს და მარტივს ხდის ამ სიტყვის სრული გაგებით, მაგრამ ზომიერება ყველაფერში მნიშვნელოვანია. ყოველი ჭამის დროს მიირთვით ზომიერი ულუფებით, არ ჭამოთ ზედმეტი. საუკეთესო რჩევაა სუფრიდან ოდნავ მშიერი დატოვოთ, რადგან სისავსის შეგრძნება ჭამის დასრულებაზე ცოტა გვიან მოდის.
თუ აღმოჩნდება, რომ მშიერი ხართ, ამის გამოსწორება ყოველთვის შეიძლება ცხიმიანი საკვების მცირე ნაწილით, მაგრამ თუ ჭარბად იკვებებით, დიეტა შეიძლება ჩაითვალოს წარუმატებლად. დააკვირდით თქვენს დიეტას: დარწმუნდით, რომ გქონდეთ ბევრი ცხიმი და ცოტა ნახშირწყლები. არ გადაუხვიოთ დანიშნულ კურსს, რადგან ეს არის კეტო დიეტის საფუძველი.
თუ გსურთ მაქსიმალური შედეგის მიღწევა, გადახედეთ ქვემოთ მოცემულ რამდენიმე სასარგებლო რჩევას.
1. გააადვილეთ ჩართვა.
ნახშირწყლებისგან თავისუფალი მოგზაურობის დასაწყისში, ცხიმოვანი საკვები ორგანიზმისთვის ძალიან მდიდარია ცხიმებით - ეს ნორმალურია, ამიტომ თქვენი ამოცანაა დაელოდოთ "ქარიშხალს". ახალ საკვებ სისტემაზე გადასვლისას ორგანიზმი და გემოვნების კვირტები თანდათანობით იწყებს ადაპტაციას, თქვენ უბრალოდ უნდა დაუთმოთ მათ ცოტა დრო (საშუალოდ 2-4 კვირა).
ამ პერიოდში შეეცადეთ მიირთვათ უფრო ნეიტრალური ცხიმიანი საკვები (მაგალითად, ავოკადო, ყველი და მცირე რაოდენობით ზეთში შემწვარი ხორცი). გლუვი გადასვლა უფრო ცხიმიან საკვებზე მოგიხსნით შიმშილისგან და საშუალებას მისცემს თქვენს ორგანიზმს შეეგუოს ენერგიის ახალ წყაროს ზედმეტი სტრესის გარეშე.
დამოკიდებულების გზაზე ბალანსის მიღწევის შემდეგ, შიმშილის გრძნობა "მსუბუქი ცხიმიანი" დიეტის შემდეგ შემცირდება. სხეულის პერსპექტივიდან ეს მიუთითებს იმაზე, რომ ადაპტაცია წარმატებული იყო და ცხიმის, როგორც საწვავის გადამუშავებაზე წვდომა სრულიად ღიაა (ნახშირწყლების საკვებიდან დაგროვილი გლუკოზის მარაგი აღარ არის).
2. უყურეთ თქვენს მადას
თუ თქვენ იდეალურად მოერგეთ კეტოს დიეტას, მაგრამ თქვენი კუჭი ზედმეტად მომთხოვნი გახდა საკვების მოცულობის მიმართ, მაშინ დროა ჩაატაროთ ექსპერიმენტები: შეეცადეთ შეამციროთ საკვებში დამატებული ბუნებრივი ცხიმების რაოდენობა (მომზადების ეტაპზე ან მზა კერძში).
როცა გშიათ, მაინც შეარჩიეთ ცხიმიანი საკვები ნახშირწყლების ნაცვლად. ეს უკანასკნელი წონაში დაკლების მცდელობებს არაფრამდე შეამცირებს. მიირთვით ზუსტად იმდენი საკვები, რამდენიც გჭირდებათ შიმშილის დასაკმაყოფილებლად - მიეცით თქვენს სხეულს დაწვა ცხიმის შიდა რეზერვები და არა ზედმეტი კოვზი კარაქი თქვენი თეფშიდან.
3. წონის დაკლებისას დაამატეთ მეტი ცხიმი თქვენს დიეტაში.
როგორც კი მიაღწევთ შედეგს - სასწორზე სასურველ რიცხვს, რისთვისაც უარი თქვით ნახშირწყლებზე, ორგანიზმში აღარ რჩება ცხიმის მარაგი, რომელსაც ყოველდღიურად იყენებდნენ ენერგიის წყაროდ.
ამ პერიოდის განმავლობაში მნიშვნელოვანია სხეულის მოსმენა, მასთან ტალღის იმავე სიგრძის მორგება, რათა ვისწავლოთ ფიზიკური შიმშილის სიგნალების წაკითხვა. ეს ის პერიოდია, როცა ცხიმოვანი საკვების რაოდენობა თანდათან უნდა გაიზარდოს. სანამ არ „იპოვნი“ ბალანსს, ანუ წონის შენარჩუნების უნარს შიმშილის გრძნობის გარეშე.
არ ინერვიულოთ, რომ შეიძლება არ გესმოდეთ საკუთარი სხეულის და იქნება ზედმეტი ცხიმი. წონის დაკლების პროცესის დროს, რომელსაც მინიმუმ 2 თვე დასჭირდება (საწყისი წონის მიხედვით), თქვენ მიიღებთ კუჭთან კომუნიკაციის კარგ უნარებს.
ორგანიზმი თავად გეტყვით, რამდენი საკვებია საკმარისი მის დასაკმაყოფილებლად. მინიშნების მოსასმენად საკმარისია მადა ხელთ გქონდეთ და გაუძლოთ ზედმეტი ჭამის ცდუნებას.
4. მიირთვით საკმარისი ცილოვანი საკვები
ცილოვანი საკვები პასუხისმგებელია შიმშილის ეფექტურად ჩახშობაზე. თუ ბევრ ცხიმიან საკვებს მიირთმევთ, მაგრამ მაინც მშიერი ხართ, შეამოწმეთ, ხვდება თუ არა საკმარისი ცილა „გადამამუშავებელ განყოფილებაში“? ცილის ნაკლებობამ შეიძლება შეანელოს ან შეაჩეროს წონის დაკლება.
დარწმუნდით, რომ თქვენი ყოველდღიური დიეტა შეიცავს საშუალოდ 1,5 გ ცილას 1 კგ სხეულის წონაზე (ცილის რაოდენობამ შეიძლება მიაღწიოს 1,7 გ-ს წონის მიხედვით, ამიტომ გაანგარიშება ყოველთვის ინდივიდუალურია). თუ ვარჯიშობთ ფიტნესში ან დადიხართ სპორტულ დარბაზში კუნთების მოწყვეტისთვის, ცოტა მეტი უნდა გაზარდოთ ცილის ნაწილი.
რამდენი ცხიმიანი საკვების მიღება შეგიძლიათ კეტო დიეტაზე?
კეტოგენური კვების სისტემა არ ითვალისწინებს მკაცრ შეზღუდვებს კალორიების მიღებაზე, ამიტომ მთავარი წესია: ჭამეთ, სანამ ოდნავ გასუქდებით, აირჩიეთ სტანდარტული პორციები (ან ფოკუსირდით 200 გრამიანი ჭიქის მოცულობაზე - მიირთვით რამდენიც მოერგება).
ივახშმეთ საღამოს 8 საათამდე – ამით მთელი ორგანიზმის მუშაობას გაუადვილებთ. არ იფიქროთ, რომ დაძინებამდე ერთი საათით ადრე თქვენი კუჭი გაახარებს ხორცის ღვეზელს ყველის სოუსში. შენსავით მასაც სურს ღამით დაისვენოს და საერთოდ არ იმუშაოს შემომავალი დებულებების დამუშავებაზე.
დღის განმავლობაში კარგად კვება საშუალებას მოგცემთ მშვიდად გადარჩეთ 12-საათიან შესვენებას საკვების გარეშე (საღამოს + ღამის ძილი). როგორც ბოლო საშუალება, მიირთვით ერთი ნაჭერი ყველი ან დალიეთ ჭიქა რძე პატარა კოვზით კარაქით.
ეს საშუალებას მოგცემთ დალიოთ შიმშილი და დაიძინოთ სავსე გრძნობით. და დაიმახსოვრეთ, თუნდაც მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა, როგორიცაა სიარული, მნიშვნელოვნად გაზრდის წონის დაკლების შედეგებს.
გემრიელად მიირთვით და წონაში სიამოვნებით დაიკლებთ!